Come eseguire Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco
- Stai ben eretto e tieni il disco per i lati davanti alle cosce.
- Porta il disco al petto con un curl, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Spingilo sopra la testa, poi abbassalo dietro la testa.
- Stendi le braccia sopra la testa, poi riporta il disco al petto e alle cosce.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai ben eretto con i piedi circa alla larghezza delle spalle e tieni un disco per i lati, con entrambe le mani davanti alle cosce.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e porta il disco al petto con un curl.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi il disco verso l'alto fino a stendere le braccia sopra la testa.
- Tieni i gomiti vicini alla testa e piegali per abbassare il disco dietro la testa.
- Estendi i gomiti per riportare il disco sopra la testa fino a stendere le braccia.
- Abbassa il disco al petto, poi alle cosce, mantenendo il controllo prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare il disco con uno slancio delle anche
- Gomiti che si allargano troppo
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Prima il curl, poi la spinta
- Non far sporgere le costole
- Spingi dritto sopra la testa
- Gomiti puntati in avanti
- Nessuna oscillazione del torso
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Curl e lento avanti con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Dip su panca Più facile
- Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl e press sopra la testa con disco
- Più facile Curl e lento avanti con manubri
- Questo esercizio Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco
- Più difficile Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl e lento avanti con manubri.
Risposte rapide
Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco: quali muscoli lavorano?
Principali: Tricipiti 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 6/10, Spalle laterali 4/10, Avambracci 4/10, Trapezi 3/10.
Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco: con cosa sostituirlo?
Elastici: Curl e lento avanti con elastico. Senza attrezzi: Dip su panca, Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio.
Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco: qual è una versione più facile?
Curl e lento avanti con manubri (Principiante), Curl e press sopra la testa con disco (Principiante).
Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco: qual è una versione più difficile?
Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri (Intermedio).
