Come eseguire Lento avanti unilaterale alla macchina
- Regola il sedile della macchina in modo che le maniglie siano vicino alla parte bassa delle orecchie.
- Siediti dritto contro lo schienale, con i piedi ben appoggiati a terra.
- Spingi una maniglia verso l'alto fino a distendere completamente il braccio sopra la testa.
- Abbassala lentamente fino a raggiungere una flessione profonda ma confortevole del gomito.
- Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola il sedile in modo che le maniglie partano circa tra la parte bassa delle orecchie e l'altezza delle spalle.
- Siediti dritto con la schiena contro lo schienale e i piedi ben appoggiati a terra.
- Afferra entrambe le maniglie con i palmi rivolti in avanti e i polsi dritti.
- Abbassa le spalle contro lo schienale e contrai gli addominali prima di iniziare la spinta.
- Spingi una maniglia verso l'alto fino a estendere il braccio sopra la testa, mantenendo ferma l'altra maniglia nella posizione di partenza.
- Abbassa la maniglia fino alla posizione iniziale, raggiungendo una flessione profonda ma confortevole del gomito.
- Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Sedile regolato troppo basso
- Alzare le spalle durante la spinta
- Rimbalzare in basso
- Staccare la schiena dallo schienale
- Inclinare il torso dalla parte opposta al braccio che lavora
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Polsi dritti
- Spingi senza alzare le spalle
- Resta contro lo schienale
- Scendi per tutta l'escursione della macchina
- Tieni ferma l'altra maniglia
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Lento avanti con manubri a presa neutra Più difficile
- Military press alternata con manubri da seduto Più difficile
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto Più difficile
- Lento avanti con bilanciere a presa molto larga Più difficile
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più difficile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Dischi
- Lento avanti con disco Stesso livello
- Curl e press sopra la testa con disco Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Lento avanti unilaterale alla macchina
- Più difficile Military press con manubri
- Più difficile Military press con bilanciere
Risposte rapide
Lento avanti unilaterale alla macchina: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 6/10, Tricipiti 6/10, Pettorali alti 3/10, Trapezi 3/10.
Lento avanti unilaterale alla macchina: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Lento avanti unilaterale alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti unilaterale alla macchina: con cosa sostituirlo?
Manubri: Lento avanti con manubri a presa neutra, Military press alternata con manubri da seduto. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco.
Lento avanti unilaterale alla macchina: qual è una versione più difficile?
Military press con manubri (Principiante), Military press con bilanciere (Intermedio).
