Alzate frontali con manubrio: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Alzate frontali con manubrio

Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, palmi verso l'interno e braccia lungo i fianchi.
Solleva lentamente un manubrio in avanti finché non arriva all'altezza delle spalle.
Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
Ripeti dall'altro lato, alternando le braccia a ogni ripetizione.

Tecnica completa — 6 passaggi

Stai in piedi eretto con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno.
Non far sporgere le costole, mantieni una leggera flessione nei gomiti e tieni il braccio in quella posizione.
Solleva un manubrio davanti a te finché non arriva circa all'altezza delle spalle.
Tieni il torso fermo e la traiettoria del manubrio pulita, senza inclinarti indietro né usare lo slancio.
Riporta il manubrio al fianco sotto controllo lungo la stessa traiettoria.
Alterna le braccia a ogni ripetizione, oppure completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
Sollevare il manubrio con lo slancio
Salire ben oltre l'altezza delle spalle
Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
Trasformare il movimento in un curl con slancio

Consigli tecnici

Solleva fino all'altezza delle spalle
Non far sporgere le costole
Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
Solleva dritto davanti a te
Nessuna oscillazione del torso

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Alzate frontali con manubrio Principiante
Più difficile Alzate frontali ai cavi Principiante

Risposte rapide

Alzate frontali con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 10/10.

Alzate frontali con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Alzate frontali con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Alzate frontali con manubrio: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere, Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Dischi: Alzate frontali con disco. Elastici: Alzate frontali con elastico. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani.