Come eseguire Lento avanti con disco
- Stai in piedi con il torso eretto e tieni il disco per i lati davanti al viso.
- Spingi il disco verso l'alto fino a portare le braccia tese sopra le spalle.
- Abbassa lentamente il disco fino all'altezza del viso.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e un disco afferrato ai lati con entrambe le mani.
- Porta il disco davanti al viso, con i gomiti piegati e rivolti verso il basso.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi il disco verso l'alto fino a estendere completamente le braccia sopra la testa.
- Termina con il disco sopra la testa senza inclinarti all'indietro.
- Abbassa il disco seguendo lo stesso percorso fino all'altezza del viso per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Trasformare il movimento in un push press
- Allontanamento del disco in avanti
Consigli tecnici
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Tieni il torso fermo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Landmine press a un braccio da seduto Più difficile
- Lento avanti con bilanciere a presa molto larga Più difficile
Senza attrezzi
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più difficile
Manubri
- Scott press con manubri Più difficile
- Lento avanti con manubri a presa neutra Più difficile
Macchina
- Lento avanti unilaterale alla macchina Stesso livello
- Lento avanti alla macchina Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Lento avanti con disco
- Più difficile Military press con manubri
- Più difficile Military press con bilanciere
Risposte rapide
Lento avanti con disco: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Pettorali alti 4/10, Trapezi 4/10.
Lento avanti con disco: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Lento avanti con disco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti con disco: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Landmine press a un braccio da seduto, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Lento avanti da seduto con bilanciere EZ. Manubri: Scott press con manubri, Lento avanti con manubri a presa neutra. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina.
Lento avanti con disco: qual è una versione più difficile?
Military press con manubri (Principiante), Military press con bilanciere (Intermedio).
