Come eseguire Onde con le battle rope
- Stai in piedi tenendo una corda in ogni mano, di fronte al punto di ancoraggio.
- Piega le ginocchia con le anche leggermente indietro, tenendo la schiena dritta.
- Alza e abbassa rapidamente le braccia a turno, creando onde che avanzano lungo le corde.
- Mantieni un ritmo costante e i piedi ben piantati per tutto il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora le corde in modo saldo e mettiti di fronte all'ancoraggio con un capo in ogni mano.
- Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le ginocchia piegate e le anche un po' indietro.
- Impugna i capi con presa neutra e lascia la corda pendere con una leggera tensione.
- Contrai gli addominali e tieni la schiena dritta mentre assumi una posizione atletica.
- Muovi le corde sollevando e abbassando rapidamente le braccia a turno, così da creare onde verso l'ancoraggio.
- Tieni le onde continue adattando il ritmo delle braccia alla velocità della corda.
- Resta ben piantato sui piedi e mantieni la tensione della corda fino alla fine dell'intervallo.
Errori comuni
- Stare troppo eretti
- Lasciare le corde molli
- Fare onde di altezza disomogenea
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Perdere la posizione dei piedi con la fatica
Consigli tecnici
- Non lasciare gioco
- Scendi in posizione atletica
- Segui il ritmo dell'onda
- Colpi secchi, non scomposti
Risposte rapide
Onde con le battle rope: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 8/10, Spalle laterali 6/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Avambracci 7/10, Quadricipiti 4/10, Glutei 4/10.
Onde con le battle rope: quante serie e ripetizioni?
Potenza: 4–6 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–5 serie, recupero 45 s.
