Come eseguire Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra
- Siediti eretto contro lo schienale, con l'elastico ancorato in basso dietro la panca.
- Tieni le maniglie all'altezza delle orecchie, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Spingi le maniglie verso l'alto fino a distendere completamente le braccia sopra la testa.
- Abbassa lentamente le maniglie fino all'altezza delle orecchie, mantenendo il controllo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora il centro dell'elastico in basso, dietro la panca, e impugna una maniglia per mano.
- Siediti eretto su una panca con schienale e appoggia bene entrambi i piedi a terra.
- Porta le maniglie all'altezza delle orecchie, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e gli avambracci verticali.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi le maniglie verso l'alto fino a distendere le braccia sopra la testa.
- Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutta la spinta.
- Abbassa le maniglie fino all'altezza delle orecchie seguendo la stessa traiettoria e mantenendo l'elastico in tensione.
Errori comuni
- Partire con l'elastico allentato
- Inclinarsi indietro come su panca inclinata
- Alzare le spalle durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Spinta asimmetrica tra i due lati
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Palmi rivolti l'uno verso l'altro
- Spingi senza alzare le spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto Più difficile
- Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio Più difficile
Bilanciere
- Z press con bilanciere da seduto a terra Più difficile
- Lento avanti con bilanciere da seduto Più difficile
Dischi
- Lento avanti con disco Stesso livello
- Curl e press sopra la testa con disco Stesso livello
Macchina
- Lento avanti unilaterale alla macchina Stesso livello
- Lento avanti alla macchina Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra
- Più difficile Military press con manubri
- Più difficile Alzate laterali e lento avanti con elastico
Risposte rapide
Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 3/10.
Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra: con cosa sostituirlo?
Manubri: Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto, Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio. Bilanciere: Z press con bilanciere da seduto a terra, Lento avanti con bilanciere da seduto. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina.
Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra: qual è una versione più difficile?
Military press con manubri (Principiante), Alzate laterali e lento avanti con elastico (Intermedio).
