Come eseguire Panca declinata alla macchina Smith
- Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
- Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti.
- Abbassa il bilanciere verso il petto seguendo la traiettoria della macchina.
- Spingi di nuovo il bilanciere in alto, distendendo completamente le braccia.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Regola una panca su una leggera declinazione sotto il bilanciere della macchina Smith.
- Blocca le gambe sotto i rulli e sdraiati in modo che il bilanciere scenda verso la parte bassa del petto.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi allineati agli avambracci.
- Sgancia il bilanciere e tienilo sopra il petto con i gomiti estesi.
- Inspira, contrai gli addominali e abbassa il bilanciere in verticale lungo le guide della macchina.
- Porta il bilanciere verso la parte bassa del petto senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.
- Spingi il bilanciere verso l'alto sulla stessa traiettoria fissa finché i gomiti non sono tesi.
- Termina con il bilanciere sopra il petto e riaggancialo saldamente tra una serie e l'altra.
Errori comuni
- Panca posizionata troppo avanti
- Spalle che ruotano in avanti in basso
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Bilanciere che tocca troppo in alto, vicino al collo
- Polsi che si piegano troppo indietro
Consigli tecnici
- Gambe bloccate sotto i rulli
- Spalle basse e indietro
- Scendi in verticale
- Polsi dritti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Panca declinata con manubri a presa neutra Più difficile
- Squeeze press con manubri su panca in declino Stesso livello
Elastici
Dischi
- Piegamenti in deficit Stesso livello
Senza attrezzi
- Piegamenti con mani rialzate Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press declinata alla macchina
- Più facile Chest press declinata alternata alla macchina
- Questo esercizio Panca declinata alla macchina Smith
- Più difficile Panca declinata alternata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press declinata alternata alla macchina.
Risposte rapide
Panca declinata alla macchina Smith: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 5/10.
Panca declinata alla macchina Smith: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Panca declinata alla macchina Smith: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Panca declinata alla macchina Smith: con cosa sostituirlo?
Manubri: Panca declinata con manubri a presa neutra, Squeeze press con manubri su panca in declino. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.
Panca declinata alla macchina Smith: qual è una versione più facile?
Chest press declinata alternata alla macchina (Principiante), Chest press declinata alla macchina (Principiante).
Panca declinata alla macchina Smith: qual è una versione più difficile?
Panca declinata alternata con manubri (Intermedio).
