Come eseguire Panca declinata con manubri a presa neutra
- Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
- Sdraiati, tieni un manubrio per mano e posizionali sopra il petto.
- Ruota i palmi uno verso l'altro, con i polsi sopra i gomiti.
- Abbassa i manubri ai lati del petto, con i gomiti angolati verso i fianchi.
- Spingi i manubri di nuovo in alto finché le braccia non sono dritte sopra le spalle.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
- Sdraiati con un manubrio per mano e portali in posizione sopra il petto.
- Ruota i manubri in modo che i palmi si guardino, mantenendo i polsi esattamente sopra i gomiti.
- Inspira, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
- Abbassa i manubri ai lati della parte bassa del petto, con i gomiti angolati verso i fianchi.
- Scendi finché i gomiti arrivano all'altezza della panca o poco sotto, senza fastidio alle spalle.
- Spingi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno finché arrivano sopra le spalle.
- Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro dal punto più basso a quello più alto della spinta.
Errori comuni
- Lasciare i manubri andare verso il viso
- Aprire eccessivamente i gomiti
- Ruotare i palmi verso i piedi
- Abbassare i gomiti oltre un'ampiezza confortevole
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Partire con i manubri mal posizionati
Consigli tecnici
- Usa una presa neutra
- Gomiti angolati verso l'interno
- Spingi in alto e verso l'interno
- Polsi sopra i gomiti
- Gambe bloccate sotto i rulli
- Non portare le spalle in avanti
A confronto con varianti simili
| Panca declinata con manubri a presa neutra | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | basso | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Panca declinata alla macchina Smith Più facile
- Chest press declinata alla macchina Più facile
Elastici
Dischi
- Piegamenti in deficit Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti con mani rialzate Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press declinata alternata alla macchina
- Più facile Squeeze press con manubri su panca in declino
- Questo esercizio Panca declinata con manubri a presa neutra
Ancora troppo difficile? Inizia con Squeeze press con manubri su panca in declino.
Risposte rapide
Panca declinata con manubri a presa neutra: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Panca declinata con manubri a presa neutra: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.
Panca declinata con manubri a presa neutra: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Panca declinata con manubri a presa neutra: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Panca declinata con manubri a presa neutra: con cosa sostituirlo?
Macchina: Panca declinata alla macchina Smith, Chest press declinata alla macchina. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.
Panca declinata con manubri a presa neutra: qual è una versione più facile?
Squeeze press con manubri su panca in declino (Intermedio), Chest press declinata alternata alla macchina (Principiante).
