Come eseguire Trazione assistita
- Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti, mani leggermente più larghe delle spalle.
- Tirati su finché il mento non supera la sbarra, gomiti puntati verso il basso.
- Scendi lentamente fino alla sospensione completa, rilassando le spalle.
- Regola l'assistenza se rimbalzi o ti senti instabile durante l'esercizio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Imposta l'assistenza in modo da completare le ripetizioni senza calciare o perdere la posizione alta.
- Sali sulla piattaforma o inginocchiati sul supporto, poi prendi una presa prona leggermente più larga delle spalle.
- Parti da una sospensione completa con le braccia dritte, le spalle alzate e le gambe stabili sulla macchina.
- Contrai gli addominali e tira portando i gomiti verso il basso, in direzione dei fianchi.
- Continua verso l'alto finché il mento non supera la sbarra o la parte alta del petto raggiunge le maniglie.
- Scendi sotto controllo fino alla completa estensione dei gomiti, lasciando che in basso le spalle si sollevino.
- Inizia la ripetizione successiva da una sospensione completa, senza rimbalzare sul supporto di assistenza.
Errori comuni
- Dare uno slancio per iniziare ogni ripetizione
- Fermarsi prima della sospensione completa
- Alzare le spalle durante la trazione
- Usare troppa assistenza della macchina
- Allungare il collo invece di tirare con i gomiti
Consigli tecnici
- Porta i gomiti verso il busto
- Parti da una sospensione completa
- Non far sporgere le costole
- Riduci l'assistenza col tempo
A confronto con varianti simili
| Trazione assistita | Trazione alla sbarra | Trazione presa supina | Trazione supina assistita alla macchina | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | facile |
| Affaticamento | medio | medio | medio | medio |
| Spalla | basso | medio | medio | basso |
| Gomito | basso | medio | medio | medio |
| Attrezzatura | Macchina per trazioni assistite | Sbarra per trazioni | Sbarra per trazioni | Macchina per trazioni assistite |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Trazione presa supina Più difficile
- Trazione assistita su panca Più difficile
Elastici
- Lat machine con elastico Stesso livello
- Lat machine con elastico in posizione superman Più difficile
Cavi
- Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Trazione assistita
- Più difficile Trazione alla sbarra
- Più difficile Trazione commando alla sbarra
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body per principianti C45 min · Palestra
Risposte rapide
Trazione assistita: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 6/10, Schiena alta 7/10.
Trazione assistita: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso.
Trazione assistita: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Trazione assistita: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Trazione assistita: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Trazione presa supina, Trazione assistita su panca. Elastici: Lat machine con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi.
Trazione assistita: qual è una versione più difficile?
Trazione alla sbarra (100% del peso corporeo), Trazione commando alla sbarra (105% del peso corporeo).
