Lat machine presa larga: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Lat machine presa larga

Siediti dritto, fissando le gambe sotto i cuscinetti per una base stabile.
Tendi le braccia verso l'alto lasciando che la barra allunghi completamente la schiena.
Tira la barra verso la parte alta del petto, con i gomiti che si piegano verso l'esterno.
Riporta lentamente la barra alla posizione di partenza, con le braccia tese.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti alla stazione della lat machine e fissa bene le cosce sotto i cuscinetti.
Afferra la barra con presa prona larga e metti il busto quasi in verticale.
Distendi completamente le braccia sopra la testa senza alzare eccessivamente le spalle.
Contrai gli addominali e inizia la trazione senza inclinarti troppo indietro.
Porta i gomiti in basso e verso l'esterno, tirando la barra verso l'alto del petto.
Termina quando la barra raggiunge l'alto del petto o le clavicole, senza trasformare il movimento in un rematore.
Lascia risalire la barra sotto controllo finché i gomiti non si distendono e le scapole ruotano verso l'alto.

Errori comuni

Inclinarsi troppo indietro durante la trazione
Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
Tirare la barra dietro la nuca
Scrollare le spalle durante la trazione
Strattonare prima con le braccia

Consigli tecnici

Spingi i gomiti verso il basso
Tieni il busto quasi verticale
Tira verso la parte alta del petto
In alto lascia salire le spalle
Non trasformarlo in un rematore

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Lat machine presa larga Principiante
Più difficile Trazione alla sbarra 100% del peso corporeo
Più difficile Trazione commando alla sbarra 105% del peso corporeo

Risposte rapide

Lat machine presa larga: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 5/10, Schiena alta 6/10.

Lat machine presa larga: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

Lat machine presa larga: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Lat machine presa larga: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Trazione presa supina, Trazione assistita su panca. Elastici: Lat machine con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi.