Barbell Squat nasıl yapılır
- Barbell'i rafa yerleştir ve altına geç, barı sıkıca kavra.
- Dik dur ve barı raftan kaldır, ardından birkaç adım geri git.
- Dengeni bulmak için ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
- Kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar in; gövden öne katlanmasın.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.
Tam teknik — 8 adım
- Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
- Barı üst trapez kaslarının ya da arka omuzların üzerine yerleştir, ardından eşit şekilde kavra.
- Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve ağırlığını ayağının orta noktasında dengele.
- Karnını ve üst sırtını sık, sonra dizlerini bükerken kalçanı aynı anda geriye gönder.
- Duruşunu bozmadan kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar çök.
- Tüm ayak tabanınla yukarı doğru it; dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakarken göğsünü kalçalarınla birlikte yükselt.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur, sonraki tekrardan önce dengeni topla.
Sık yapılan hatalar
- Barın boyun üzerine oturması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Yeterince derine inmemek
Form ipuçları
- Her tekrardan önce karnını sık
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Ayak ortasında dengede kal
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | Dambıl Goblet Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | İleri | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | zor | kolay | zor | kolay |
| Yorgunluk | yüksek | orta | yüksek | orta |
| Bel | yüksek | düşük | yüksek | düşük |
| Diz | yüksek | yüksek | orta | orta |
| Ekipman | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack | Dambıl, Kettlebell |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Squat Daha kolay
- Dambıl Box Squat Daha kolay
Makine
- Leg Press Daha kolay
- Smith Makinesinde Squat Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Squat Daha kolay
- Dambıl Goblet Squat Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutuya Squat
- Daha kolay Barbell Front Kutu Squat
- Bu egzersiz Barbell Squat
- Daha zor Low Bar Squat
- Daha zor Baş Üstü Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Barbell Front Kutu Squat ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Barbell ile güç antrenmanı40 dk · Salon
Kısa cevaplar
Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10, Hamstring 4/10, Bel 4/10, Karın 4/10.
Barbell Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: yüksek, Diz: yüksek, Kalça: orta, Omuz: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Patlayıcı güç: 3–6 set × 1–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Barbell Squat yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Makine: Leg Press, Smith Makinesinde Squat. Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat.
Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Front Kutu Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).
Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Low Bar Squat (İleri), Baş Üstü Barbell Squat (İleri).
