バーベルバックスクワットのやり方
- バーベルをラックにセットし、下に潜り込んでしっかり握ります。
- 立ち上がってバーを外し、数歩後ろへ下がります。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けてバランスを取ります。
- 上体が前に折れないよう、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
- 脚と股関節を完全に伸ばし、立った姿勢まで押し上げます。
詳しい手順（全8ステップ）
- ラックのバーを肩よりやや低い高さにセットし、その下に潜り込みます。
- バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、左右均等に握ります。
- まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、2〜3歩ゆっくり後ろへ下がります。
- 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向きにし、足の中央に体重を乗せます。
- 腹筋と背中上部を締め、股関節と膝を同時に曲げ始めます。
- 姿勢を崩さず、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝をつま先の方向へ向けたまま、胸とお尻を同時に上げていきます。
- 股関節と膝を完全に伸ばして立ち、体勢を安定させてから次のレップに入ります。
よくある間違い
- バーを首に乗せる
- 立ち上がりで膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- お尻だけが先に上がる
- しゃがみが浅い
フォームのコツ
- 1レップごとに腹筋を締める
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 足の中央で重心を保つ
- 胸とお尻を同時に上げる
似た種目との比較
| バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | ゴブレットスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 上級者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 難しい | 易しい | 難しい | 易しい |
| 疲労度 | 高め | 中程度 | 高め | 中程度 |
| 腰 | 高め | 低め | 高め | 低め |
| 膝 | 高め | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 器具 | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック | ダンベル、ケトルベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルスクワット 易しめ
- ダンベルボックススクワット 易しめ
マシン
- レッグプレス 易しめ
- スミスマシンスクワット 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルゴブレットスクワット 易しめ
- ゴブレットスクワット 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボックススクワット
- 易しめ バーベルフロントボックススクワット
- この種目 バーベルバックスクワット
- 難しめ ローバーバックスクワット
- 難しめ バーベルオーバーヘッドスクワット
まだ難しい場合は、バーベルフロントボックススクワットから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- バーベル筋力ワークアウト40分 · ジム
よくある質問
バーベルバックスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10、ハムストリング 4/10、脊柱起立筋 4/10、腹直筋 4/10。
バーベルバックスクワットはどの関節に負荷がかかる？
腰：高め、膝：高め、股関節：中程度、肩：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。
バーベルバックスクワットはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
バーベルバックスクワットは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。パワー：1〜5回 × 3〜6セット、休憩3分、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
バーベルバックスクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。マシン：レッグプレス、スミスマシンスクワット。ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。
バーベルバックスクワットより易しい種目は？
バーベルフロントボックススクワット (中級者)、ボックススクワット (初心者)。
バーベルバックスクワットより難しい種目は？
ローバーバックスクワット (上級者)、バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。
