Agachamento livre com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento livre com barra

Coloque a barra no rack e posicione-se embaixo dela, segurando-a com firmeza.
Fique ereto e retire a barra do rack, depois dê alguns passos para trás.
Fique com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora, para encontrar o equilíbrio.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem deixar o tronco cair à frente.
Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril.

Técnica completa — 8 passos

Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela.
Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica.
Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás.
Posicione os pés na largura dos ombros, gire levemente as pontas dos pés para fora e equilibre o peso sobre o meio do pé.
Contraia o abdômen e a parte superior das costas e comece flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.
Agache até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem perder a posição.
Empurre para cima com o pé inteiro, mantendo os joelhos apontando na mesma direção dos pés e o peito subindo junto com o quadril.
Suba até a extensão completa do quadril e dos joelhos e estabilize-se antes de iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

Barra apoiada no pescoço
Joelhos caindo para dentro na subida
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Quadril subindo primeiro
Agachar raso demais

Dicas de técnica

Abdômen firme a cada repetição
Empurre com o pé inteiro
Joelhos seguem a direção dos pés
Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé
Suba com quadril e peito juntos

Comparado com variações parecidas

	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa	Agachamento goblet
Nível	Intermediário	Intermediário	Avançado	Iniciante
Aprender a técnica	difícil	fácil	difícil	fácil
Cansaço	alto	médio	alto	médio
Lombar	alta	baixa	alta	baixa
Joelho	alta	alta	moderada	moderada
Equipamento	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento	Halteres, Kettlebell

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento na caixa Iniciante
Mais fácil Agachamento frontal com barra na caixa Intermediário
Este exercício Agachamento livre com barra Intermediário
Mais difícil Agachamento com barra baixa Avançado
Mais difícil Agachamento acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento frontal com barra na caixa.

Em treinos prontos

Treino de força com barra40 min · Academia

Respostas rápidas

Agachamento livre com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10, Posteriores de coxa 4/10, Lombar 4/10, Abdômen 4/10.

Agachamento livre com barra: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: alta, Joelho: alta, Quadril: moderada, Ombro: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

Agachamento livre com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

Agachamento livre com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Potência: 3–6 séries de 1–5 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Agachamento livre com barra: com o que substituir?

Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Máquina: Leg press, Agachamento no Smith. Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet. Polia: Agachamento na polia.