바벨 백 스쿼트 하는 법
- 바벨을 랙에 걸고 그 아래로 들어가 바를 단단히 잡으세요.
- 일어서서 바를 랙에서 빼고 몇 걸음 뒤로 물러나세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두어 균형을 잡으세요.
- 몸통이 앞으로 접히지 않게 하면서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가세요.
- 다리와 몸통을 끝까지 펴며 다시 일어서세요.
자세한 순서 (8단계)
- 랙의 바를 어깨 높이보다 조금 낮게 걸고, 그 아래로 들어가세요.
- 바를 승모근 위쪽이나 후면 삼각근에 얹고, 양손을 좌우 대칭으로 잡으세요.
- 다리를 펴 일어서며 바를 랙에서 빼내고, 흔들림 없이 두세 걸음 뒤로 물러나세요.
- 발은 어깨너비로 두고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 뒤, 발 중앙에 체중을 실으세요.
- 배와 등 상부에 힘을 준 다음, 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가세요.
- 자세가 무너지지 않는 선에서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가게 앉으세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 올라오고, 무릎은 발끝 방향을 따라가며 가슴과 골반이 같이 올라오게 하세요.
- 다리와 몸통을 끝까지 펴고 선 다음, 자세를 안정시키고 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 바를 목에 얹기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 스쿼트를 얕게 끊기
자세 포인트
- 매 반복 배에 힘주기
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 중앙에 체중 유지하기
- 온몸으로 같이 올라오기
비슷한 운동과 비교
| 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | 고블릿 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 고급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 |
| 피로도 | 높음 | 보통 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 높음 | 낮음 | 높음 | 낮음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 장비 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 | 덤벨, 케틀벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
머신
- 레그 프레스 더 쉬움
- 스미스 머신 스쿼트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 더 쉬움
- 고블릿 스쿼트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 박스 스쿼트
- 더 쉬움 바벨 프런트 박스 스쿼트
- 이 운동 바벨 백 스쿼트
- 더 어려움 로우바 백 스쿼트
- 더 어려움 바벨 오버헤드 스쿼트
아직 어렵다면 바벨 프런트 박스 스쿼트부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 바벨 근력 운동40분 · 헬스장
자주 묻는 질문
바벨 백 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10, 햄스트링 4/10, 허리 4/10, 복직근 4/10.
바벨 백 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 높음, 무릎: 높음, 고관절: 보통, 어깨: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.
바벨 백 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
바벨 백 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 파워: 1~5회 × 3~6세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
바벨 백 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 머신: 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트.
바벨 백 스쿼트보다 쉬운 운동은?
바벨 프런트 박스 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).
바벨 백 스쿼트보다 어려운 운동은?
로우바 백 스쿼트 (고급), 바벨 오버헤드 스쿼트 (고급).
