Comment faire l’exercice Pompes prise large
- Pose les mains au sol, plus larges que les épaules, en position de pompe.
- Descends le corps vers le sol en écartant légèrement les coudes.
- Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.
- Garde le corps aligné de la tête aux talons pendant tout le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi en planche haute, mains posées plus larges que les épaules.
- Tends les jambes derrière toi, appuie sur la pointe des pieds et aligne tête, hanches et talons.
- Tourne légèrement les coudes vers l'extérieur et garde les épaules loin des oreilles.
- Descends le corps en pliant les coudes jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol.
- Garde le torse rigide pendant que les coudes s'écartent plus qu'en pompe standard.
- Pousse dans les paumes pour remonter le corps en position haute.
- Termine en planche bras tendus, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter.
Erreurs fréquentes
- Mains placées beaucoup trop larges
- Hanches qui s'affaissent sous le torse
- Hanches qui remontent en pic
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules vers les oreilles
Conseils de technique
- Mains plus larges que les épaules
- Corps bien aligné
- Laisse les coudes s'écarter
- Descends la poitrine, pas le front
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Développé couché à la poulie Plus difficile
Barre
- Développé couché prise large à la barre Plus difficile
- Développé Larsen à la barre Plus difficile
Haltères
- Développé couché avec haltères Plus difficile
- Développé couché unilatéral avec haltère Plus difficile
Machine
- Développé pectoraux à la machine Même niveau
- Développé couché à la machine Smith Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Pompes prise large
- Plus difficile Développé couché alterné avec haltères
- Plus difficile Développé couché à la barre
Réponses rapides
Pompes prise large : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Pectoraux supérieurs 5/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10.
Pompes prise large : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Pompes prise large : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pompes prise large : par quoi le remplacer ?
Poulie : Développé couché à la poulie. Barre : Développé couché prise large à la barre, Développé Larsen à la barre. Haltères : Développé couché avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith.
Pompes prise large : quelle version est plus difficile ?
Développé couché alterné avec haltères (Intermédiaire), Développé couché à la barre (Intermédiaire).
