Traction assistée : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Traction assistée

Attrape la barre, paumes tournées vers l'avant, mains un peu plus écartées que les épaules.
Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, coudes pointés vers le bas.
Redescends lentement en suspension complète, en relâchant les épaules.
Ajuste l'assistance si tu rebondis ou te sens instable pendant l'exercice.

Technique complète — 7 étapes

Règle l'assistance pour pouvoir faire les répétitions sans donner de coups de pied ni perdre ta position haute.
Monte sur la plateforme ou mets-toi à genoux sur le support, puis prends une prise pronation un peu plus large que les épaules.
Démarre en suspension complète, bras tendus, épaules hautes, jambes stables sur la machine.
Contracte les abdominaux et tire en amenant les coudes vers le bas, en direction des côtés.
Continue vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre ou que le haut de ta poitrine atteigne les poignées.
Redescends sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes, en laissant les épaules remonter en bas.
Commence la répétition suivante depuis une suspension complète, sans rebondir sur le support d'assistance.

Erreurs fréquentes

Donner un coup de bassin pour démarrer chaque répétition
S'arrêter avant la suspension complète
Hausser les épaules pendant la traction
Utiliser trop d'assistance de la machine
Tendre le cou au lieu de tirer avec les coudes

Conseils de technique

Tire les coudes vers les côtes
Démarre en suspension complète
Garde les côtes fermées
Réduis l'assistance avec le temps

Comparé aux variantes proches

	Traction assistée	Traction	Traction supination	Traction supination assistée à la machine
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant
Apprendre la technique	facile	moyen	moyen	facile
Fatigue	moyenne	moyenne	moyenne	moyenne
Épaule	faible	modérée	modérée	faible
Coude	faible	modérée	modérée	modérée
Matériel	Machine à tractions assistées	Barre de traction	Barre de traction	Machine à tractions assistées

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Traction assistée Débutant
Plus difficile Traction 100 % du poids du corps
Plus difficile Traction commando 105 % du poids du corps

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance corps entier débutant C45 min · Salle

Réponses rapides

Traction assistée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Haut du dos 7/10.

Traction assistée : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

Traction assistée : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Traction assistée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Traction assistée : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction supination, Traction assistée sur banc. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.