Wie machst du Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff?
- Stell die Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine darunter.
- Leg dich zurück, halte in jeder Hand eine Kurzhantel und bring sie über die Brust.
- Dreh die Handflächen zueinander, die Handgelenke über den Ellbogen.
- Senk die Kurzhanteln neben die Brust, die Ellbogen schräg zum Körper angewinkelt.
- Drück die Kurzhanteln wieder hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell eine Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine unter den Polstern.
- Leg dich zurück, in jeder Hand eine Kurzhantel, und bring sie mithilfe der Knie über die Brust.
- Dreh die Kurzhanteln so, dass die Handflächen zueinander zeigen und die Handgelenke direkt über den Ellbogen stehen.
- Atme ein, spann den Bauch an und halte die Schulterblätter zurück in die Bank gezogen.
- Senk die Kurzhanteln seitlich neben die untere Brust, die Ellbogen zum Körper hin angewinkelt.
- Geh herunter, bis die Oberarme auf Bankhöhe oder knapp darunter sind, ohne Beschwerden in der Schulter.
- Drück die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen, bis sie über den Schultern enden.
- Halte die Handflächen vom tiefsten Punkt bis zum oberen Punkt einander zugewandt.
Häufige Fehler
- Kurzhanteln wandern Richtung Gesicht
- Übermäßiges Abspreizen der Ellbogen
- Handflächen drehen sich zu den Füßen
- Ellbogen tiefer senken, als es angenehm ist
- Schultern rollen oben nach vorn
- Instabile Ausgangsposition mit den Kurzhanteln
Technik-Tipps
- Neutralen Griff nutzen
- Ellbogen leicht nach innen
- Nach oben und innen drücken
- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Beine unter den Polstern fixiert
- Schultern nicht nach vorn rollen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | gering | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Negativbankdrücken an der Multipresse Leichter
- Negativ-Brustpresse an der Maschine Leichter
Widerstandsbänder
Hantelscheiben
- Defizit-Liegestütz Leichter
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Händen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel
- Leichter Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank
- Diese Übung Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff
Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Untere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Vordere Schultern 5/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Negativbankdrücken an der Multipresse, Negativ-Brustpresse an der Maschine. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. Hantelscheiben: Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Händen.
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff: Welche Variante ist leichter?
Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank (Mittelstufe), Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger).
