Wie machst du Negativbankdrücken an der Multipresse?
- Stell die Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine darunter.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke über den Ellbogen.
- Senk die Stange zur Brust und folge dabei der Bahn der Maschine.
- Drück die Stange wieder hoch und streck die Arme vollständig durch.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell eine Bank mit leichter Negativneigung unter die Stange der Multipresse.
- Fixiere die Beine unter den Polstern und leg dich so zurück, dass die Stange bis zur unteren Brust abgesenkt wird.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Ellbogen über der Brust.
- Atme ein, spann den Bauch an und senk die Stange gerade entlang der Maschinenschienen ab.
- Führ die Stange zur unteren Brust, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
- Drück die Stange auf derselben festen Bahn nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind.
- Beende die Übung mit der Stange direkt über der Brust und häng sie zwischen den Sätzen sicher wieder ein.
Häufige Fehler
- Bank zu weit vorn platziert
- Schultern rollen unten nach vorn
- Die Stange von der Brust abprallen lassen
- Stange setzt zu hoch Richtung Hals auf
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten
Technik-Tipps
- Beine unter den Polstern fixiert
- Schultern nach unten und hinten
- Senkrecht absenken
- Handgelenke gerade halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
Hantelscheiben
- Defizit-Liegestütz Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Händen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Negativ-Brustpresse an der Maschine
- Leichter Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel
- Diese Übung Negativbankdrücken an der Multipresse
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank
Noch zu schwer? Fang mit Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel an.
Kurz beantwortet
Negativbankdrücken an der Multipresse: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Untere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Vordere Schultern 5/10.
Negativbankdrücken an der Multipresse: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Negativbankdrücken an der Multipresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Negativbankdrücken an der Multipresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff, Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. Hantelscheiben: Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Händen.
Negativbankdrücken an der Multipresse: Welche Variante ist leichter?
Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger), Negativ-Brustpresse an der Maschine (Anfänger).
Negativbankdrücken an der Multipresse: Welche Variante ist schwerer?
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank (Mittelstufe).
