Wie machst du Einarmiger Liegestütz?
- Stell eine Hand unter der Schulter auf, die andere liegt am unteren Rücken.
- Stell die Füße weit auseinander und halte den Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
- Beug den Ellbogen, um die Brust zum Boden abzusenken.
- Drück dich wieder hoch, bis der Arm gestreckt ist und die Hüfte auf einer Höhe bleibt.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine Hand flach unter der Schulter auf den Boden und leg die andere Hand auf den unteren Rücken.
- Streck die Beine nach hinten und stell die Füße für mehr Gleichgewicht weiter als hüftbreit auseinander.
- Spann Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte auf Höhe der Schultern bleibt.
- Beug den Ellbogen und senk den Körper als Einheit ab, bis sich die Brust dem Boden nähert.
- Halte Hüfte und Schultern auf einer Höhe, ohne den Oberkörper zum freien Arm zu drehen.
- Drück dich über die Handfläche hoch, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durch
- Oberkörper dreht sich zum freien Arm
- Füße zu eng aufgesetzt
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Technik-Tipps
- Füße breiter für Balance
- Hüfte auf einer Höhe
- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Bauch jedes Mal anspannen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel Leichter
Schlingentrainer
Hantelscheiben
- Liegestütz mit Gewichtsscheibe Leichter
- Defizit-Liegestütz Leichter
Medizinball
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien
- Leichter Liegestütz
- Diese Übung Einarmiger Liegestütz
Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz an.
Kurz beantwortet
Einarmiger Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Sägemuskel 5/10, Rotatorenmanschette 5/10, Latissimus 4/10.
Einarmiger Liegestütz: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.
Einarmiger Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 2–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiger Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Schlingentrainer: Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen.
Einarmiger Liegestütz: Welche Variante ist leichter?
Liegestütz (64 % des Körpergewichts), Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts).
