Як виконувати Віджимання широким хватом
- Постав кисті на підлогу ширше плечей у положенні для віджимань.
- Опускай тіло до підлоги, злегка розводячи лікті вбік.
- Відіжмись у вихідне положення, повністю розгинаючи руки.
- Тримай тіло в одну лінію від голови до п'ят протягом усього руху.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань у планку на прямих руках, поставивши кисті ширше плечей.
- Витягни ноги назад, упрись пальцями стоп і вибудуй голову, таз і п'яти в лінію.
- Трохи розверни лікті назовні й тримай плечі подалі від вух.
- Опускай тіло, згинаючи лікті, доки груди не опиняться біля підлоги.
- Тримай корпус жорстким, лікті йдуть ширше, ніж у звичайних віджиманнях.
- Штовхайся долонями, піднімаючи тіло у верхнє положення.
- Завершуй у планці на прямих руках, не даючи тазу провисати чи підніматися.
Часті помилки
- Надто широка постановка кистей
- Таз провисає нижче корпусу
- Таз піднімається вгору
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Кисті ширше плечей
- Тримай тіло в одну лінію
- Лікті йдуть назовні
- Опускай груди, а не лоб
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Жим на лаві на блоці Складніше
Штанга
- Жим штанги лежачи широким хватом Складніше
- Жим штанги Ларсена лежачи Складніше
Гантелі
- Жим гантелей лежачи Складніше
- Однорукий жим гантелі лежачи Складніше
Тренажер
- Жим від грудей у тренажері Той самий рівень
- Жим лежачи в тренажері Сміта Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Віджимання широким хватом
- Складніше Почерговий жим гантелі лежачи
- Складніше Жим штанги лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання широким хватом»?
Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 5/10. Також працюють: Передні дельти 5/10.
Коли робити вправу «Віджимання широким хватом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання широким хватом»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання широким хватом»?
Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Штанга: Жим штанги лежачи широким хватом, Жим штанги Ларсена лежачи. Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта.
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання широким хватом»?
Почерговий жим гантелі лежачи (Середній), Жим штанги лежачи (Середній).
