Мах гирею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Мах гирею

Стань, поставивши ноги трохи ширше таза, гиря попереду.
Відведи таз назад і закинь гирю назад між ніг.
Відштовхнись стопами й різко випрямися, даючи гирі злетіти до рівня грудей.
Дай гирі гойднутися назад вниз, потім знову нахилися, щоб прийняти її.
Уникай надмірного згинання колін — сила йде від таза.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, поставивши ноги трохи ширше таза, гиря — на невеликій відстані попереду.
Відведи таз назад, візьмися за рукоятку обома руками й нахили гирю до себе.
Закинь гирю високо назад між стегнами, тримаючи передпліччя близько до паху.
Уприся стопами в підлогу й різко подай таз уперед.
Дай гирі піднятися приблизно до рівня грудей, тримаючи руки прямими, а плечі — опущеними й відведеними назад.
Вгорі повністю випрямися, стисни сідниці й не випинай ребра; коліна прямі, але без перерозгинання.
Дай гирі вільно опуститися, потім відведи таз назад і прийми її глибоко між стегнами.
Переходь одразу до наступного повторення, не присідаючи і не піднімаючи гирю руками.

Часті помилки

Присідання під час маху
Підйом за рахунок плечей
Перерозгинання попереку
Гиря опускається занадто низько
Згинання рук під час підйому

Технічні підказки

Різко відводь гирю назад
Різко подай таз уперед
Руки розслаблені, як мотузки
Гиря злітає до рівня грудей
Стій прямо, не відхиляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Станова тяга з гирею Початківець
Легше Сідничний місток із гирею Початківець
Ця вправа Мах гирею Середній
Складніше Станова тяга сумо Просунутий
Складніше Ривок гирі Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гирею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Мах гирею»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Поперек 4/10, Прес 4/10, Передні дельти 4/10, Квадрицепси 3/10.

Коли робити вправу «Мах гирею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах гирею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Потужність: 4–6 підходів по 5–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Мах гирею»?

Штанга: Сідничний міст зі штангою, Сідничний місток зі штангою. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг. Гантелі: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Сідничний міст із колін із гумовою петлею.