Розгинання стегна назад на блоці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розгинання стегна назад на блоці

Прикріпи манжету для щиколотки до нижнього блока і зафіксуй її навколо робочої щиколотки.
Нахили корпус уперед, тримаючись за тренажер для рівноваги, і злегка зігни опорне коліно.
Розгинай ногу з манжетою прямо назад, напружуючи сідницю в кінці.
Повільно повернися у вихідне положення, потім виконай усі повторення на один бік і зміни ногу.

Повна техніка — 8 кроків

Прикріпи манжету для щиколотки до нижнього блока і зафіксуй її навколо робочої щиколотки.
Стань обличчям до тренажера, нахили корпус уперед і легко тримайся за його раму для рівноваги.
Постав ноги на ширину таза з легким згином в опорному коліні.
Напруж живіт і тримай таз рівно відносно тренажера.
Виштовхни ногу з манжетою прямо назад, розгинаючи в кульшовому суглобі, не нахиляючись вперед.
У кінцевій точці розгинання стисни сідницю, не розвертаючи таз.
Плавно поверни ногу назад, доки стопа не опиниться близько до вихідного положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Прогин у попереку
Розвертання носків назовні
Розгойдування ноги за інерцією
Розворот таза вбік
Нахил корпусу для збільшення амплітуди

Технічні підказки

Таз дивиться прямо вперед
Рух у кульшовому суглобі
Тримайся за раму легко
У кінці стисни сідницю

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Мах ногою назад в упорі на чотирьох 10 % ваги тіла
Легше Відведення ноги назад із гумовою петлею 15 % ваги тіла
Ця вправа Розгинання стегна назад на блоці Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Відведення ноги назад із гумовою петлею».

У готових тренуваннях

Тренування сідниць і задньої поверхні стегна45 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розгинання стегна назад на блоці»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

Коли робити вправу «Розгинання стегна назад на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання стегна назад на блоці»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.