Як виконувати Еліптичний тренажер
- Стань на педалі, зручно візьмись за ручки, стопи по центру.
- Почни рухати ногами в плавному рівному ритмі, без ривків.
- Тримай корпус вертикально, погляд прямо, поза розслаблена.
- Не відривай п'ят під час руху, ручки використовуй за бажанням.
- Плавно зупини тренажер і зійди, коли педалі повністю стануть.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на педалі, візьмись за рухомі ручки й випрямись, поставивши стопи по центру.
- Запусти тренажер і вийди на плавний крок, без тупотіння та підстрибувань на педалях.
- Тримай корпус вертикально, хребет у природному положенні, а погляд спрямуй уперед.
- Рухай педалі повною рівною траєкторією, не відриваючи п'ят.
- Штовхай і тягни ручки в такт ногам, якщо працюєш також руками.
- Змінюй опір і нахил під потрібне зусилля, не вкорочуючи крок.
- Заверши інтервал, дай педалям сповільнитися і сходь лише після повної зупинки.
Часті помилки
- Сильний упор на ручки
- Короткі рвані кроки
- Постійно підняті п'яти
- Підстрибування на кожному циклі
Технічні підказки
- Стій прямо на педалях
- Роби повний крок
- П'яти не відриваються
- Руки в такт ногам
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Легкий біг Той самий рівень
- Ходьба Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Еліптичний тренажер
- Складніше Крокування на тумбу з ногами по боках від неї
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Еліптичний тренажер»?
Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Литки 5/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Еліптичний тренажер»?
Ріст м’язів: 1–3 підходи, відпочинок 1 хв. Витривалість: 1 підхід.
Чим замінити вправу «Еліптичний тренажер»?
Без обладнання: Легкий біг, Ходьба.
Яка вправа складніша, ніж «Еліптичний тренажер»?
Крокування на тумбу з ногами по боках від неї (Початківець).
