Як виконувати Розведення гантелей у нахилі
- Відведи таз назад, доки корпус не стане майже паралельним підлозі, і дай гантелям вільно звисати.
- Тримай лікті злегка зігнутими й не прогинай спину.
- Розведи гантелі вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
- Зупинись, коли лікті досягнуть висоти плечей, відчуй напруження.
- Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань, тримаючи гантелі, потім відведи таз назад, поки корпус не стане майже паралельним підлозі.
- Постав ноги приблизно на ширину таза і дай гантелям вільно звисати нижче плечей.
- Тримай легкий згин у ліктях і зафіксуй положення корпусу перед кожним повторенням.
- Підніми руки широко вбік на рівень плечей, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
- Зупинись, коли лікті досягнуть висоти плечей, не піднімаючи плечі до вух і не випрямляючи корпус.
- Опусти гантелі назад під плечі тим самим широким шляхом.
Часті помилки
- Рух перетворюється на тягу
- Корпус піднімається під час повторень
- Плечі піднімаються вгорі
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Занадто сильне згинання ліктів
Технічні підказки
- Веди лікті назовні, а не назад
- Тримай корпус нерухомим
- Легкий згин у ліктях
- Шия нейтральна
- Не піднімай плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Блочний тренажер
- Розведення рук на блоці на задню дельту Той самий рівень
- Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гумової петлі до обличчя
- Легше Розведення гантелей на задні дельти сидячи
- Ця вправа Розведення гантелей у нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення гантелей на задні дельти сидячи».
У готових тренуваннях
- Тренування верху тіла з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей у нахилі»?
Основні: Задні дельти 10/10. Також працюють: Верх спини 6/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Розведення гантелей у нахилі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей у нахилі»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення гантелей у нахилі»?
Гумові петлі: Розведення гумової петлі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми. Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задню дельту, Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи.
Яка вправа легша, ніж «Розведення гантелей у нахилі»?
Розведення гантелей на задні дельти сидячи (Початківець), Тяга гумової петлі до обличчя (Початківець).
