Як виконувати Розведення гантелей на задні дельти сидячи
- Сядь на край лави, нахились уперед над стегнами й візьми по гантелі в кожну руку.
- Дай рукам вільно висіти, долоні одна до одної, лікті трохи зігнуті.
- Піднімай обидві руки вбік і трохи назад, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
- Веди рух ліктями, потім повільно опусти гантелі у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на передній край лави й нахили корпус уперед, до стегон.
- Тримай по гантелі в кожній руці нижче колін, долоні спрямовані одна до одної.
- Тримай спину рівною, лікті злегка зігнуті, гантелі висять нерухомо.
- Піднімай обидві руки вбік і трохи назад, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
- Тримай зап'ястя нижче ліктів, шию розслабленою, а плечі — подалі від вух.
- Плавно опускай гантелі, доки руки знову не повиснуть у вихідному положенні.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Рух перетворюється на тягу
- Піднімання плечей до вух у верхній точці
- Надто сильне розгинання ліктів
- Підйом гантелей вище рівня плечей
Технічні підказки
- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай корпус нерухомим
- Піднімай до рівня плечей
- Не піднімай плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Розведення рук на блоці на задню дельту Складніше
Гумові петлі
- Розведення гумової петлі Легше
- Т-підйом гумової петлі з упором грудьми Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гумової петлі до обличчя
- Ця вправа Розведення гантелей на задні дельти сидячи
- Складніше Розведення гантелей у нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гумової петлі до обличчя».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення гантелей на задні дельти сидячи»?
Основні: Задні дельти 10/10. Також працюють: Верх спини 6/10.
Коли робити вправу «Розведення гантелей на задні дельти сидячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей на задні дельти сидячи»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення гантелей на задні дельти сидячи»?
Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задню дельту. Гумові петлі: Розведення гумової петлі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.
Яка вправа легша, ніж «Розведення гантелей на задні дельти сидячи»?
Тяга гумової петлі до обличчя (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Розведення гантелей на задні дельти сидячи»?
Розведення гантелей у нахилі (Початківець).
