Як виконувати Тяга гумової петлі до обличчя
- Тримай гумову петлю в кожній кисті, стоячи прямо; петля закріплена на рівні обличчя.
- Відійди назад, доки петля не натягнеться, руки витягнуті прямо вперед.
- Тягни петлю до обличчя, відводячи лікті назад і вбік на рівні плечей.
- Повільно поверни руки вперед, зберігаючи легкий натяг петлі.
Повна техніка — 6 кроків
- Закріпи гумову петлю на рівні обличчя й стань прямо, тримаючи по кінцю в кожній кисті.
- Відійди назад, доки петля не натягнеться, руки витягнуті прямо перед собою.
- Не випинай ребра, тримай шию нейтрально й підніми лікті до рівня плечей.
- Тягни петлю до обличчя, відводячи лікті назад і вбік.
- Завершуй, коли кисті опиняться біля скронь або вух, а лопатки зведуться.
- Поверни руки вперед до повного випрямлення, зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Лікті опускаються нижче плечей
- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються до вух
- Відхилення назад наприкінці повторення
Технічні підказки
- Веди лікті назад
- Тягни на рівень обличчя
- Зап'ястя прямі
- Розтягуй петлю
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Розведення рук на блоці на задню дельту Складніше
Гантелі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга гумової петлі до обличчя
- Складніше Т-підйом гумової петлі з упором грудьми
- Складніше Розведення гантелей у нахилі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі до обличчя»?
Основні: Задні дельти 9/10, Трапеції 6/10. Також працюють: Верх спини 8/10.
Коли робити вправу «Тяга гумової петлі до обличчя» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі до обличчя»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гумової петлі до обличчя»?
Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задню дельту. Гантелі: Розведення гантелей на задні дельти сидячи.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гумової петлі до обличчя»?
Т-підйом гумової петлі з упором грудьми (Початківець), Розведення гантелей у нахилі (Початківець).
