Як виконувати Розведення гумової петлі
- Стань, стопи на ширині таза, тримай гумову петлю на рівні плечей.
- Візьми петлю прямими руками, долоні дивляться вниз.
- Розводь петлю, м'яко зводячи лопатки разом.
- Повільно поверни кисті вперед у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, стопи на ширині таза, тримай гумову петлю на рівні плечей.
- Візьми петлю долонями вниз, руки прямі або злегка зігнуті в ліктях.
- Не випинай ребра й тримай плечі подалі від вух.
- Розводь петлю, ведучи руки вбік.
- Завершуй, коли петля дійде до лінії грудей, а лопатки зведуться назад.
- Поверни руки вперед, не втрачаючи натягу петлі.
Часті помилки
- Плечі піднімаються під час тяги
- Прогин у попереку
- Петля різко йде вперед
- Рух перетворюється на тягу
Технічні підказки
- Тримай плечі опущеними
- Тягни петлю до грудей
- Відчувай роботу задніх дельт
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Розведення рук на блоці на задню дельту Складніше
Гантелі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розведення гумової петлі
- Складніше Т-підйом гумової петлі з упором грудьми
- Складніше Розведення гантелей у нахилі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення гумової петлі»?
Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Розведення гумової петлі» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гумової петлі»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення гумової петлі»?
Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задню дельту. Гантелі: Розведення гантелей на задні дельти сидячи.
Яка вправа складніша, ніж «Розведення гумової петлі»?
Т-підйом гумової петлі з упором грудьми (Початківець), Розведення гантелей у нахилі (Початківець).
