Як виконувати Розтяжка плеча рукою за спиною
- Стань рівно, опусти руки вздовж тіла.
- Зігни одну руку за спиною долонею назовні.
- Проведи кисть уздовж попереку й утримуй положення.
- Повільно розслаб руку, потім зміни руку.
Повна техніка — 5 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
- Зігни один лікоть і заведи руку за спину долонею назовні.
- Проведи кисть уздовж попереку, доки передпліччя не ляже поперек нього.
- Тримай плечі на одному рівні, а груди спрямовуй уперед.
- Спокійно утримуй положення, нормально дихаючи, потім розслаб руку й зміни бік.
Часті помилки
- Плече піднімається до вуха
- Скручування корпусу в позицію
- Розтягування через біль
- Нахил уперед для збільшення амплітуди
Технічні підказки
- Плечі на одному рівні
- Розгорни груди рівно
- Не піднімай плечі
- Дихай і розслабся
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плеча рукою за спиною»?
Основні: Задні дельти 7/10, Підостьовий м’яз 6/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Малий круглий м’яз 5/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка плеча рукою за спиною» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плеча рукою за спиною»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
