Як виконувати Тяга однією рукою в блочному тренажері
- Стань обличчям до блочного тренажера, закріпивши одинарну рукоятку на блоці приблизно на рівні грудей.
- Відійди назад, доки трос не натягнеться, зігни коліна й тримай спину прямо.
- Тягни рукоятку до боку, зосереджуючись на зведенні лопатки.
- Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення в плечі.
Повна техніка — 8 кроків
- Закріпи одинарну рукоятку на блоці приблизно на рівні грудей і стань або сядь обличчям до блока.
- Візьми рукоятку однією рукою й відійди назад, доки трос блока не натягнеться.
- Займи стійку зі зігнутими колінами, тримай корпус вертикально й витягни робочу руку вперед.
- Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні, не розвертаючись до блока.
- Тягни рукоятку до пояса або до боку, відводячи лікоть назад.
- Завершуй, коли лікоть буде трохи за корпусом, не піднімаючи плече вгору.
- Знову витягни руку вперед, доки лопатка не піде вперед, а лікоть не випрямиться.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Піднімання плеча до вуха у верхній точці
- Неповне витягування руки
- Ривок рукоятки за інерцією
- Надмірне згинання зап'ястя
Технічні підказки
- Веди лікоть назад
- Плечі на одному рівні
- Тягни до пояса
- Повністю витягуй руку
- Не піднімай плече до вуха
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга однією рукою в блочному тренажері | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | низьке | високе | низьке | — |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Блочний тренажер | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Тяга гантелі однією рукою Той самий рівень
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно Легше
Штанга
- Тяга Медоуза Складніше
- Тяга штанги в нахилі Складніше
Тренажер
Без обладнання
- Підйом у фронт-левері Складніше
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга однією рукою в блочному тренажері»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Задні дельти 5/10, Прес 3/10, Косі м’язи 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга однією рукою в блочному тренажері»?
Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга однією рукою в блочному тренажері» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга однією рукою в блочному тренажері»?
Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга однією рукою в блочному тренажері»?
Гантелі: Тяга гантелі однією рукою, Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно. Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в нахилі. Тренажер: Перетягування саней канатом. Без обладнання: Підйом у фронт-левері.
