Як виконувати Розведення рук на блоці на задню дельту
- Стань боком до блока, рукоятка на рівні плеча.
- Відійди назад, поки трос не натягнеться; візьмись за рукоятку рукою, дальшою від блока.
- Підніми руку перед тілом з легким згином у лікті, тримай корпус нерухомим.
- Проведи рукою назовні й назад через тіло, поки вона не досягне лінії плеча.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови рукоятку блока на рівні плеча і стань боком до тренажера.
- Візьмись за рукоятку рукою, дальшою від блока, і відійди назад, поки трос не натягнеться.
- Підніми робочу руку перед тілом з легким згином у лікті.
- Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні, не нахиляючись і не скручуючись.
- Проведи рукою назовні й назад через тіло, поки вона не досягне лінії плеча.
- Рухайся лише в плечовому суглобі, тримаючи кут у лікті майже незмінним.
- Повернись тим самим шляхом, поки рука знову не опиниться перед тобою.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Рух перетворюється на тягу
- Плече робочої руки йде вгору
- Надмірне випрямлення або згинання ліктя
- Скручування корпусу
- Зупинка нижче рівня плечей
Технічні підказки
- Рух лише в плечовому суглобі
- Плечі на одному рівні
- Легкий згин у ліктях
- Рух навскіс перед корпусом
- Не розкручуй корпус
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Розведення гантелей у нахилі Той самий рівень
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гумової петлі до обличчя
- Легше Розведення гантелей на задні дельти сидячи
- Ця вправа Розведення рук на блоці на задню дельту
Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення гантелей на задні дельти сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук на блоці на задню дельту»?
Основні: Задні дельти 10/10. Також працюють: Верх спини 6/10.
Коли робити вправу «Розведення рук на блоці на задню дельту» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук на блоці на задню дельту»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення рук на блоці на задню дельту»?
Гантелі: Розведення гантелей у нахилі. Гумові петлі: Розведення гумової петлі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.
Яка вправа легша, ніж «Розведення рук на блоці на задню дельту»?
Розведення гантелей на задні дельти сидячи (Початківець), Тяга гумової петлі до обличчя (Початківець).
