Тяга верхнього блока широким хватом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга верхнього блока широким хватом

Сідай прямо, зафіксувавши ноги під валиками для стійкої опори.
Витягуй руки вгору, дозволяючи грифу повністю розтягнути спину.
Тягни гриф вниз до верхньої частини грудей, розводячи лікті вбік.
Повільно відпускай гриф назад у вихідне положення, руки випрямлені.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь у тренажер і міцно зафіксуй стегна під валиками.
Візьмися за гриф широким хватом зверху і тримай корпус майже вертикально.
Дай рукам повністю витягнутися над головою, не дозволяючи плечам надмірно підніматися.
Напруж живіт і почни тягу, не відхиляючись сильно назад.
Веди лікті вниз і вбік, тягнучи гриф до верхньої частини грудей.
Завершуй, коли гриф досягне верхньої частини грудей або ділянки ключиць, не перетворюючи рух на тягу до пояса.
Плавно поверни гриф угору, поки лікті не випрямляться, а плечі не піднімуться.

Часті помилки

Надмірне відхилення назад під час тяги
Зупинка до повного витягування над головою
Тяга грифа за голову
Підняття плечей під час тяги
Ривок руками замість спини

Технічні підказки

Веди лікті вниз
Тримай корпус майже вертикально
Тягни до верхньої частини грудей
Дай плечам піднятися над головою
Не перетворюй це на тягу до пояса

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Тяга верхнього блока широким хватом Початківець
Складніше Підтягування 100 % ваги тіла
Складніше Підтягування командо 105 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока широким хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Верх спини 6/10.

Коли робити вправу «Тяга верхнього блока широким хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока широким хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока широким хватом»?

Без обладнання: Підтягування зворотним хватом, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом. Гумові петлі: Тяга згори з гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні.