Приседания Зерхера — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания Зерхера»

Уложите штангу в локтевые сгибы, сцепите кисти в замок и встаньте прямо.
Встаньте, стопы на ширине плеч, носки слегка наружу, найдите равновесие.
Сгибайте колени и отводите таз назад, пока он не дойдёт до уровня колен.
Оттолкнитесь стопами и встаньте, удерживая штангу близко, а локти — высоко.

Полная техника — 8 шагов

Установите штангу на стойках примерно на уровне пояса и надёжно удерживайте её в сгибах локтей.
Сцепите кисти в замок или держите кулаки вверх, затем встаньте прямо и отойдите от стоек.
Поставьте стопы примерно на ширине плеч, при необходимости слегка развернув носки наружу.
Вдохните и сильно напрягите пресс, держа локти близко к корпусу.
Садитесь между пятками, сгибая колени и отводя таз назад; штанга остаётся близко к корпусу.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт как минимум до уровня колен, не позволяя корпусу складываться вперёд.
Оттолкнитесь стопами и встаньте, держа локти высоко и не опуская грудь.
Завершите движение, полностью выпрямившись, прежде чем начинать следующее повторение.

Частые ошибки

Локти уходят от корпуса
Корпус складывается в нижней точке
Колени заваливаются внутрь при подъёме
Штанга скатывается по предплечьям
Недостаточная глубина приседа

Ключевые подсказки

Штанга в сгибах локтей
Напрягайте пресс каждое повторение
Садитесь между пятками
Таз и грудь поднимаются вместе
Локти близко к корпусу

Сравнение с похожими вариантами

	Приседания Зерхера	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Продвинутый	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	сложно	сложно	легко	сложно
Утомляет	сильно	сильно	средне	сильно
Поясница	средняя	высокая	низкая	высокая
Колено	средняя	высокая	высокая	средняя
Нужно	Штанга	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания на тумбу Новичок
Проще Приседания со штангой на спине Средний
Это упражнение Приседания Зерхера Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Приседания со штангой на спине».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания Зерхера»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Пресс 7/10, Верх спины 6/10, Бицепсы 3/10, Поясница 4/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Приседания Зерхера»?

Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя, Локоть: средняя. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

Когда делать упражнение «Приседания Зерхера» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания Зерхера»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания Зерхера»?

Гиря: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей. Кроссовер: Приседания на блоке. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Гакк-приседания в тренажёре.