Cómo hacer Sentadilla Zercher
- Coloca la barra en el pliegue de los codos, entrelaza las manos y ponte de pie.
- Ponte con los pies al ancho de los hombros, puntas algo hacia fuera, buscando el equilibrio.
- Flexiona rodillas y caderas, sentándote atrás hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas.
- Empuja con los pies para subir, con la barra cerca y los codos altos.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack a la altura de la cintura y sujétala firme en los pliegues de los codos.
- Entrelaza las manos o mantén los puños arriba, luego ponte de pie y da un paso atrás.
- Coloca los pies al ancho de los hombros con las puntas algo hacia fuera si lo necesitas.
- Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, manteniendo los codos cerca del torso.
- Siéntate entre los talones flexionando rodillas y caderas mientras mantienes la barra cerca.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas sin dejar que el torso se vaya hacia delante.
- Empuja con los pies y ponte de pie, con los codos altos y sin que el pecho caiga.
- Termina erguido con caderas y rodillas totalmente extendidas antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Codos que se alejan del torso
- Torso que se vence hacia delante abajo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Barra que rueda hacia las manos por los antebrazos
- Sentadilla poco profunda
Claves de técnica
- Barra en los pliegues de los codos
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Siéntate entre los talones
- Sube caderas y pecho a la vez
- Codos cerca del torso
Comparado con variantes similares
| Sentadilla Zercher | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Avanzado | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Material | Barra | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla goblet Más fácil
- Sentadilla goblet con pesa rusa Más fácil
Polea
- Sentadilla en polea Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
Máquina
- Prensa de piernas a una pierna Más fácil
- Sentadilla hack Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla al cajón
- Más fácil Sentadilla trasera con barra
- Este ejercicio Sentadilla Zercher
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla trasera con barra.
Respuestas rápidas
Sentadilla Zercher: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Abdominales 7/10, Espalda alta 6/10, Bíceps 3/10, Zona lumbar 4/10.
Sentadilla Zercher: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Codo: moderada. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.
Sentadilla Zercher: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla Zercher: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Sentadilla Zercher: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa. Polea: Sentadilla en polea. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla hack.
Sentadilla Zercher: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla al cajón (Principiante).
