Como fazer Agachamento Zercher
- Apoie a barra na dobra dos cotovelos, entrelace as mãos e fique em pé.
- Fique com os pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora, achando o equilíbrio.
- Dobre os joelhos e leve o quadril para trás e para baixo até ele chegar à altura dos joelhos.
- Empurre o chão com os pés para subir, mantendo a barra perto e os cotovelos altos.
Técnica completa — 8 passos
- Coloque a barra no rack na altura da cintura e segure-a firme nas dobras dos cotovelos.
- Entrelace as mãos ou mantenha os punhos para cima, depois fique em pé e dê um passo atrás.
- Coloque os pés na largura dos ombros com as pontas levemente para fora se precisar.
- Inspire e contraia o abdômen com força, mantendo os cotovelos perto do tronco.
- Sente entre os calcanhares dobrando os joelhos e levando o quadril para baixo, com a barra perto do corpo.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos sem deixar o tronco cair à frente.
- Empurre o chão com os pés e fique em pé, com os cotovelos altos e sem deixar o peito cair.
- Termine em pé e ereto com quadril e joelhos totalmente estendidos antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Cotovelos se afastando do tronco
- Tronco caindo à frente lá embaixo
- Joelhos cedendo para dentro na subida
- Barra rolando pelos antebraços
- Agachar raso demais
Dicas de técnica
- Barra nas dobras dos cotovelos
- Abdômen firme a cada repetição
- Sente entre os calcanhares
- Suba com quadril e peito juntos
- Cotovelos perto do tronco
Comparado com variações parecidas
| Agachamento Zercher | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Avançado | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | alto | alto | médio | alto |
| Lombar | moderada | alta | baixa | alta |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Equipamento | Barra | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Agachamento goblet Mais fácil
- Agachamento goblet com kettlebell Mais fácil
Polia
- Agachamento na polia Mais fácil
Faixas elásticas
- Agachamento com faixa elástica Mais fácil
Máquina
- Leg press unilateral Mais fácil
- Agachamento hack Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento na caixa
- Mais fácil Agachamento livre com barra
- Este exercício Agachamento Zercher
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento livre com barra.
Respostas rápidas
Agachamento Zercher: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Abdômen 7/10, Costas superiores 6/10, Bíceps 3/10, Lombar 4/10.
Agachamento Zercher: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada, Cotovelo: moderada. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.
Agachamento Zercher: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.
Agachamento Zercher: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
Agachamento Zercher: com o que substituir?
Kettlebell: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell. Polia: Agachamento na polia. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica. Máquina: Leg press unilateral, Agachamento hack.
Agachamento Zercher: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento na caixa (Iniciante).
