Як виконувати Присідання Зерхера
- Поклади штангу в згини ліктів, зчепи кисті в замок і стань прямо.
- Стань, стопи на ширині плечей, носки злегка назовні, знайди рівновагу.
- Згинай коліна, відводячи таз назад, доки він не опуститься до рівня колін.
- Відштовхнись стопами і встань, тримаючи штангу близько, а лікті — високо.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови штангу на стійки приблизно на рівні пояса й надійно тримай її у згинах ліктів.
- Зчепи кисті в замок або тримай кулаки вгорі, потім стань прямо й відійди від стійок.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, за потреби злегка розвернувши носки назовні.
- Вдихни, сильно напруж живіт і тримай лікті близько до корпусу.
- Сідай між п'ятами, згинаючи коліна й відводячи таз назад, а штангу тримай близько.
- Опускайся, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, не даючи корпусу завалюватися вперед.
- Відштовхнись стопами й встань, тримаючи лікті високо й не опускаючи груди.
- Повністю випрямися, перш ніж починати наступне повторення.
Часті помилки
- Лікті відходять від корпусу
- Корпус завалюється вперед у нижній точці
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Штанга скочується по передпліччях
- Недостатня глибина присіду
Технічні підказки
- Штанга у згинах ліктів
- Щоразу напружуй живіт
- Сідай між п'ятами
- Таз і груди піднімай разом
- Лікті притиснуті до тіла
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання Зерхера | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Потрібно | Штанга | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Присідання гоблет Легше
- Присідання гоблет із гирею Легше
Блочний тренажер
- Присідання на блоці Легше
Гумові петлі
Тренажер
- Жим ногами однією ногою Легше
- Гак-присідання Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання на тумбу
- Легше Присідання зі штангою
- Ця вправа Присідання Зерхера
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання Зерхера»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Прес 7/10, Верх спини 6/10, Біцепси 3/10, Поперек 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання Зерхера»?
Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє, Лікоть: середнє. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.
Коли робити вправу «Присідання Зерхера» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання Зерхера»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання Зерхера»?
Гиря: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Гак-присідання.
Яка вправа легша, ніж «Присідання Зерхера»?
Присідання зі штангою (Середній), Присідання на тумбу (Початківець).
