Zercher Squat nasıl yapılır
- Barbell'i dirseklerine yerleştir, ellerini kenetle ve dik dur.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, parmak uçların hafif dışa baksın ve dengeni bul.
- Dizlerini büküp kalçanı geriye göndererek otur; kalçaların diz seviyesine gelsin.
- Ayaklarından iterek kalk; barbell yakın, dirsekler yukarıda kalsın.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'i squat rack'te bel hizasında ayarla ve dirsek kıvrımlarında sağlam şekilde tut.
- Ellerini birbirine kenetle ya da yumruklarını yukarıda tut, sonra dik dur ve geri adım at.
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde koy; gerekiyorsa parmak uçların hafif dışa dönsün.
- Nefes al, karnını iyice sık ve dirseklerini gövdene yakın tut.
- Dizlerini büküp kalçanı aşağı indirerek topuklarının arasına otur; barbell yakın kalsın.
- Kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar in; gövden öne çökmesin.
- Ayaklarından iterek kalk; dirsekler yukarıda kalsın, göğüs bölgen düşmesin.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik bitir, sonra sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin gövdeden uzaklaşması
- Gövdenin altta katlanması
- Kalkarken dizlerin içe çökmesi
- Barbell'in önkollardan kayması
- Yeterince derine inmemek
Form ipuçları
- Bar dirsek kıvrımlarında kalsın
- Her tekrardan önce karnını sık
- Topukların arasına otur
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Dirsekler gövdeye yakın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Zercher Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Ekipman | Halter | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Dambıl Goblet Squat Daha kolay
- Kettlebell Goblet Squat Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Squat Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Squat Daha kolay
Makine
- Tek Bacak Leg Press Daha kolay
- Hack Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutuya Squat
- Daha kolay Barbell Squat
- Bu egzersiz Zercher Squat
Şimdilik çok mu zor? Barbell Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Zercher Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 7/10, Üst Sırt 6/10, Biceps 3/10, Bel 4/10.
Zercher Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta, Dirsek: orta. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.
Zercher Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Zercher Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Zercher Squat yerine ne yapılır?
Kettlebell: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Hack Squat.
Zercher Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).
