ゼルチャースクワットのやり方
- バーベルを肘に乗せ、手を組んでまっすぐ立ちます。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けてバランスを取ります。
- 膝と股関節を曲げて後ろに座り、股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
- 足で床を押して立ち上がり、バーベルを近く、肘を高く保ちます。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーベルをスクワットラックの腰の高さにセットし、肘の内側にしっかり乗せて保持します。
- 手を組むか拳を上げたまま保ち、まっすぐ立って後ろへ一歩下がって構えます。
- 足を肩幅程度に置き、必要ならつま先をやや外に向けます。
- 息を吸って腹筋を強く締め、肘を上体の近くに保ちます。
- 膝と股関節を曲げてかかとの間に座り込み、バーベルを体の近くに保ちます。
- 上体が前に潰れないように、股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろします。
- 足で床を押して立ち上がり、肘を高く保ち、胸が落ちないようにします。
- 股関節と膝を伸ばし切ってまっすぐ立ち、次のレップに入ります。
よくある間違い
- 肘が上体から離れてしまう
- 一番下で上体が前に折れてしまう
- 立ち上がりで膝が内側に入る
- バーベルが前腕を滑り落ちる
- しゃがみが浅い
フォームのコツ
- バーベルを肘の内側に置く
- 1レップごとに腹筋を締める
- かかとの間に座る
- 胸とお尻を同時に上げる
- 肘は体に寄せたまま
似た種目との比較
| ゼルチャースクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 上級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 難しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 高め |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 器具 | バーベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ゴブレットスクワット 易しめ
- ケトルベルゴブレットスクワット 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
マシン
- シングルレッグレッグプレス 易しめ
- ハックスクワット（マシン） 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボックススクワット
- 易しめ バーベルバックスクワット
- この種目 ゼルチャースクワット
まだ難しい場合は、バーベルバックスクワットから始めましょう。
よくある質問
ゼルチャースクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：腹直筋 7/10、背中上部 6/10、上腕二頭筋 3/10、脊柱起立筋 4/10。
ゼルチャースクワットはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度、肘：中程度。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。
ゼルチャースクワットはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
ゼルチャースクワットは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
ゼルチャースクワットの代わりになる種目は？
ケトルベル：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット。マシン：シングルレッグレッグプレス、ハックスクワット（マシン）。
ゼルチャースクワットより易しい種目は？
バーベルバックスクワット (中級者)、ボックススクワット (初心者)。
