Come eseguire Squat Zercher
- Appoggia il bilanciere nell'incavo dei gomiti, intreccia le mani e stai eretto.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, punte in fuori, e trova l'equilibrio.
- Piega ginocchia e anche sedendoti indietro finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia.
- Spingi con i piedi per alzarti, tenendo il bilanciere vicino e i gomiti alti.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sistema il bilanciere nel rack all'altezza della vita e tienilo bene nelle pieghe dei gomiti.
- Intreccia le mani o tieni i pugni alti, poi alzati in piedi e arretra in posizione.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente in fuori se serve.
- Prendi aria e contrai forte gli addominali, tenendo i gomiti vicini al busto.
- Siediti tra i talloni piegando ginocchia e anche e tenendo il bilanciere vicino.
- Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia senza far crollare il busto in avanti.
- Spingi con i piedi e alzati, tenendo i gomiti alti e senza far cadere il petto.
- Concludi in piedi, con le gambe distese e il busto dritto, prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Gomiti che si allontanano dal busto
- Il busto crolla in avanti in basso
- Ginocchia che cedono verso l'interno in risalita
- Il bilanciere rotola sugli avambracci
- Fermare lo squat troppo in alto
Consigli tecnici
- Bilanciere nelle pieghe dei gomiti
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Siediti tra i talloni
- Sali con anche e petto insieme
- Gomiti vicini al busto
A confronto con varianti simili
| Squat Zercher | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Avanzato | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | difficile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | alto |
| Zona lombare | medio | alto | basso | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Attrezzatura | Bilanciere | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Goblet squat Più facile
- Goblet squat con kettlebell Più facile
Cavi
- Squat ai cavi Più facile
Elastici
- Squat con elastico Più facile
Macchina
- Leg press a una gamba Più facile
- Hack squat Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Box squat
- Più facile Squat con bilanciere
- Questo esercizio Squat Zercher
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con bilanciere.
Risposte rapide
Squat Zercher: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Addominali 7/10, Schiena alta 6/10, Bicipiti 3/10, Zona lombare 4/10.
Squat Zercher: quali articolazioni carica?
Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio, Gomito: medio. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.
Squat Zercher: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Squat Zercher: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Squat Zercher: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell. Cavi: Squat ai cavi. Elastici: Squat con elastico. Macchina: Leg press a una gamba, Hack squat.
Squat Zercher: qual è una versione più facile?
Squat con bilanciere (Intermedio), Box squat (Principiante).
