저처 스쿼트 하는 법
- 바벨을 팔꿈치 안쪽에 올리고 양손을 맞잡은 뒤 똑바로 서세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두고 균형을 잡으세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아 골반이 무릎 높이에 올 때까지 내려가세요.
- 발로 밀어 일어나면서 바벨은 가깝게, 팔꿈치는 높게 유지하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨을 스쿼트 랙에서 허리 높이로 맞추고 팔꿈치 안쪽에 단단히 받쳐 드세요.
- 양손을 맞잡거나 주먹을 위로 든 채 똑바로 서서 뒤로 한 걸음 물러나세요.
- 발을 어깨너비 정도로 두고 필요하면 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 강하게 준 뒤, 팔꿈치를 몸통 가까이 유지하세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤꿈치 사이로 곧장 내려 앉으면서 바벨을 몸에 가깝게 유지하세요.
- 몸통이 앞으로 무너지지 않게 하면서 골반이 최소한 무릎 높이에 올 때까지 내려가세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어나면서 팔꿈치를 높게 유지하고 가슴이 떨어지지 않게 하세요.
- 다리와 몸통을 완전히 편 채 똑바로 마무리한 뒤 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 몸통에서 벌어지기
- 맨 아래에서 몸통이 접히기
- 올라올 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 바벨이 전완근을 타고 흘러내리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
자세 포인트
- 바벨을 팔꿈치 안쪽에 두기
- 매 반복 배에 힘주기
- 발뒤꿈치 사이로 앉기
- 온몸으로 같이 올라오기
- 팔꿈치는 몸에 붙인 채로
비슷한 운동과 비교
| 저처 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 장비 | 바벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 고블릿 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 스쿼트 더 쉬움
머신
- 한 다리 레그 프레스 더 쉬움
- 핵 스쿼트 (머신) 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 바벨 백 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저처 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 7/10, 등 상부 6/10, 이두근 3/10, 허리 4/10.
저처 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 보통, 팔꿈치: 보통. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.
저처 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
저처 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
저처 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 핵 스쿼트 (머신).
저처 스쿼트보다 쉬운 운동은?
바벨 백 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).
