Squat Zercher : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat Zercher

Cale la barre dans le creux des coudes, entrelace les mains et redresse-toi.
Place les pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur, et trouve ton équilibre.
Plie genoux et hanches en t'asseyant vers l'arrière jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux.
Pousse dans les pieds pour te relever, barre près du corps et coudes hauts.

Technique complète — 8 étapes

Place la barre dans le rack à hauteur de taille et cale-la fermement dans les plis des coudes.
Entrelace les mains ou garde les poings hauts, puis redresse-toi et recule en position.
Place les pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur si besoin.
Inspire et contracte fort les abdominaux en gardant les coudes près du torse.
Assieds-toi entre les talons en pliant genoux et hanches, la barre restant près du corps.
Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au moins au niveau des genoux, sans laisser le torse basculer vers l'avant.
Pousse dans les pieds et redresse-toi, coudes hauts, sans laisser tomber la poitrine.
Termine complètement debout, hanches et genoux tendus, avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Coudes qui s'écartent du torse
Torse qui bascule vers l'avant en bas
Genoux qui rentrent à la remontée
Barre qui roule le long des avant-bras
S'arrêter trop haut

Conseils de technique

Barre calée dans les plis des coudes
Contracte les abdos à chaque répétition
Assieds-toi entre les talons
Monte hanches et poitrine ensemble
Coudes près du torse

Comparé aux variantes proches

	Squat Zercher	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Avancé	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	difficile	difficile	facile	difficile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	élevée
Bas du dos	modérée	élevée	faible	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Matériel	Barre	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sur box Débutant
Plus facile Squat arrière à la barre Intermédiaire
Cet exercice Squat Zercher Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat arrière à la barre.

Réponses rapides

Squat Zercher : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Abdos 7/10, Haut du dos 6/10, Biceps 3/10, Bas du dos 4/10.

Squat Zercher : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : modérée, Coude : modérée. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.

Squat Zercher : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

Squat Zercher : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

Squat Zercher : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell. Poulie : Squat à la poulie. Élastiques : Squat à l'élastique. Machine : Presse à cuisses à une jambe, Hack squat.