Przysiad Zerchera — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad Zerchera”

Ułóż sztangę w zgięciach łokci, spleć dłonie i wyprostuj się.
Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, znajdź równowagę.
Cofnij biodra i ugnij kolana, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
Odepchnij się stopami i wstań, trzymając sztangę blisko, a łokcie wysoko.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów mniej więcej na wysokości pasa i trzymaj ją pewnie w zgięciach łokci.
Spleć dłonie albo trzymaj pięści w górze, potem wyprostuj się i cofnij się na pozycję.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, w razie potrzeby lekko rozstawiając palce na zewnątrz.
Nabierz powietrza i mocno napnij brzuch, trzymając łokcie blisko tułowia.
Siadaj między pięty, uginając kolana i biodra, a sztangę trzymaj blisko.
Schodź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, nie pozwalając tułowiowi złożyć się do przodu.
Odepchnij się stopami i wstań, trzymając łokcie wysoko, a klatkę piersiową uniesioną.
Zakończ w pełnym wyproście bioder i kolan, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.

Częste błędy

Łokcie odchodzące od tułowia
Tułów składający się w dolnej pozycji
Kolana zapadające się do środka przy wstawaniu
Sztanga zsuwająca się po przedramionach
Zbyt płytki przysiad

Wskazówki techniczne

Sztanga w zgięciach łokci
Napnij brzuch przed każdym ruchem
Siadaj między pięty
Unoś biodra i klatkę razem
Łokcie przy tułowiu

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad Zerchera	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Zaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	trudno	trudno	łatwo	trudno
Męczy	mocno	mocno	średnio	mocno
Dolna część pleców	średnie	wysokie	niskie	wysokie
Kolano	średnie	wysokie	wysokie	średnie
Sprzęt	Sztanga	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad na skrzynię Początkujący
Łatwiejsze Przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
To ćwiczenie Przysiad Zerchera Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad ze sztangą”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad Zerchera”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Brzuch 7/10, Górna część pleców 6/10, Biceps 3/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad Zerchera”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie, Łokieć: średnie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad Zerchera” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad Zerchera”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad Zerchera”?

Kettlebell: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową. Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad w hack maszynie.