ウォールボールのやり方
- 壁に正対して立ち、足を肩幅に開いてメディシンボールを持ちます。
- 上体を立て、かかとを床にしっかりつけたままスクワットで沈みます。
- 床を強く押して立ち上がり、ボールを壁のターゲットへ投げ上げます。
- 胸の高さでボールをキャッチし、すぐに次のスクワットへ沈みます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 投げられる距離で壁に正対し、足を肩幅程度に開いて立ちます。
- メディシンボールを胸の高さで持ち、肘をボールのやや下に構えます。
- かかとを床につけ、ボールを受けられる程度に上体を起こしたままスクワットに沈みます。
- 床を強く押し、股関節・膝・足首を同時に伸ばします。
- 脚で生んだ勢いを使って、ボールを壁のターゲットへ投げ上げます。
- 胸の高さでボールをやわらかく受け、次のスクワットに沈み込んで衝撃を吸収します。
- キャッチから次の投げへ直接つなぎ、各レップを途切れさせないようにします。
よくある間違い
- 腕だけでボールを押してしまう
- 高い位置で肘を開いて受ける
- 壁から離れすぎて立つ
- スクワットが浅くなる
- かかとが早く浮きすぎる
フォームのコツ
- 脚の力で投げる
- 受けながらスクワットへ
- 壁の近くに立ち続ける
- 毎回同じ的を狙う
- 毎レップ完全に立ち上がる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- ランドマインスクワットトゥプレス 易しめ
- バーベルフロントスクワット 難しめ
ケトルベル
- ダブルケトルベルスラスター 同レベル
- ゴブレットスクワットプレスアウト 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 易しめ
プレート
- プレートクリーンアンドプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ メディシンボールスクワットフロントレイズ
- 易しめ ハックスクワット（マシン）
- この種目 ウォールボール
- 難しめ ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット
- 難しめ スナッチバランス
まだ難しい場合は、ハックスクワット（マシン）から始めましょう。
よくある質問
ウォールボールで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、三角筋前部 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、上腕三頭筋 5/10、腹直筋 3/10。
ウォールボールはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ウォールボールは何回・何セット？
パワー：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。
ウォールボールの代わりになる種目は？
バーベル：ランドマインスクワットトゥプレス、バーベルフロントスクワット。ケトルベル：ダブルケトルベルスラスター、ゴブレットスクワットプレスアウト。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。プレート：プレートクリーンアンドプレス。
ウォールボールより易しい種目は？
ハックスクワット（マシン） (中級者)、メディシンボールスクワットフロントレイズ (初心者)。
ウォールボールより難しい種目は？
ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット (上級者)、スナッチバランス (上級者)。
