Уолл-бол (кидок медбола в стіну) — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Уолл-бол (кидок медбола в стіну)

Стань обличчям до стіни, стопи на ширині плечей, тримаючи медбол.
Присядь, тримаючи корпус вертикально, а п'яти щільно на підлозі.
Потужно відштовхнись від підлоги, посилаючи м'яч у мішень на стіні.
Спіймай м'яч на рівні грудей і одразу опустись у наступний присід.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до стіни на відстані кидка, стопи приблизно на ширині плечей.
Тримай медбол на рівні грудей, лікті трохи під м'ячем.
Опустись у присід, п'яти на підлозі, корпус достатньо вертикально, щоб прийняти м'яч.
Потужно відштовхнись від підлоги, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Використай цей потужний поштовх ногами, щоб відправити м'яч угору в мішень на стіні.
М'яко спіймай м'яч на рівні грудей і, амортизуючи, опустись у наступний присід.
Тримай кожне повторення безперервним, переходячи з прийому одразу в наступний кидок.

Часті помилки

Жим м'яча лише руками
Ловіння м'яча високо з розведеними ліктями
Надто далеко від стіни
Недостатня глибина присіду
Ранній підйом п'ят

Технічні підказки

Кидай ногами
Лови одразу в присід
Тримайся близько до стіни
Влучай в одну точку
Щоразу повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Присідання з медболом і підйомом перед собою Початківець
Легше Гак-присідання Середній
Ця вправа Уолл-бол (кидок медбола в стіну) Середній
Складніше Жим штанги з-за шиї в присідання над головою Просунутий
Складніше Балансування штанги в ривку Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Гак-присідання».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Трицепси 5/10, Прес 3/10.

Коли робити вправу «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)»?

Потужність: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)»?

Штанга: Присідання і жим у лендмайні, Фронтальні присідання зі штангою. Гиря: Трастер із двома гирями, Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Диски: Взяття диска на груди та жим над головою.