Cómo hacer Wall ball con balón medicinal
- Ponte de cara a una pared, pies al ancho de los hombros, sujetando el balón medicinal.
- Baja en sentadilla manteniendo el torso erguido y los talones firmes en el suelo.
- Sube con fuerza empujando con los pies, lanzando el balón al objetivo de la pared.
- Recibe el balón a la altura del pecho y baja de inmediato a otra sentadilla.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de cara a la pared a distancia de lanzamiento, con los pies al ancho de los hombros.
- Sujeta el balón medicinal a la altura del pecho con los codos algo por debajo del balón.
- Baja a una sentadilla manteniendo los talones apoyados y el torso lo bastante erguido para recibir el balón.
- Empuja fuerte contra el suelo y extiende caderas, rodillas y tobillos a la vez.
- Usa ese empuje de piernas para lanzar el balón hacia arriba, al objetivo de la pared.
- Recibe el balón suave a la altura del pecho y absórbelo bajando a la siguiente sentadilla.
- Mantén cada repetición continua, usando la recepción para enlazar directo con el siguiente lanzamiento.
Errores comunes
- Empujar el balón solo con los brazos
- Recibir alto y abrir los codos
- Estar demasiado lejos de la pared
- Sentadilla poco profunda
- Levantar los talones antes de tiempo
Claves de técnica
- Lanza desde las piernas
- Recibe la barra en sentadilla
- Quédate cerca de la pared
- Da siempre al mismo punto
- Termina erguido en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Sentadilla a press en landmine Más fácil
- Sentadilla frontal con barra Más difícil
Pesa rusa
- Thruster con dos pesas rusas Mismo nivel
- Sentadilla goblet con empuje al frente Más fácil
Polea
- Sentadilla en polea Más fácil
Discos
- Cargada y press con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal
- Más fácil Sentadilla hack
- Este ejercicio Wall ball con balón medicinal
- Más difícil Press tras nuca a sentadilla overhead con barra
- Más difícil Equilibrio de arrancada con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla hack.
Respuestas rápidas
Wall ball con balón medicinal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Deltoides anteriores 6/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Abdominales 3/10.
Wall ball con balón medicinal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Wall ball con balón medicinal: ¿cuántas series y repeticiones?
Potencia: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.
Wall ball con balón medicinal: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Sentadilla a press en landmine, Sentadilla frontal con barra. Pesa rusa: Thruster con dos pesas rusas, Sentadilla goblet con empuje al frente. Polea: Sentadilla en polea. Discos: Cargada y press con disco.
Wall ball con balón medicinal: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal (Principiante).
Wall ball con balón medicinal: ¿qué versión es más difícil?
Press tras nuca a sentadilla overhead con barra (Avanzado), Equilibrio de arrancada con barra (Avanzado).
