월 볼 하는 법
- 벽을 마주 보고 서서 발을 어깨너비로 벌리고 메디신 볼을 잡으세요.
- 몸통을 곧게 세우고 뒤꿈치를 바닥에 단단히 붙인 채 스쿼트로 내려가세요.
- 바닥을 강하게 밀어 올라오며 공을 벽의 목표 지점으로 던지세요.
- 공을 가슴 높이에서 받고 곧바로 다음 스쿼트로 내려가세요.
자세한 순서 (7단계)
- 던질 수 있는 거리에서 벽을 마주 보고 발을 어깨너비 정도로 벌려 서세요.
- 메디신 볼을 가슴 높이에서 잡고 팔꿈치를 공 살짝 아래에 두세요.
- 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 공을 받을 만큼 몸통을 세운 채 스쿼트로 내려가세요.
- 바닥을 강하게 밀며 고관절과 무릎, 발목을 한 번에 끝까지 펴세요.
- 그 다리 추진력을 이용해 공을 벽의 목표 지점으로 위로 던지세요.
- 가슴 높이에서 공을 부드럽게 받고 다음 스쿼트로 내려가며 충격을 흡수하세요.
- 받는 동작에서 곧바로 다음 던지기로 이어 각 반복을 끊기지 않게 유지하세요.
흔한 실수
- 팔로만 공 밀기
- 높은 위치에서 팔꿈치를 벌린 채 받기
- 벽에서 너무 멀리 서기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 뒤꿈치를 일찍 들어 올리기
자세 포인트
- 다리 힘으로 던지기
- 받으며 스쿼트로 내려가기
- 벽 가까이 서 있기
- 매번 같은 지점 맞히기
- 매 반복 완전히 일어서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 랜드마인 스쿼트 투 프레스 더 쉬움
- 바벨 프런트 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 더블 케틀벨 스러스터 같은 수준
- 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 쉬움
원판
- 원판 클린 앤 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈
- 더 쉬움 핵 스쿼트 (머신)
- 이 운동 월 볼
- 더 어려움 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트
- 더 어려움 스내치 밸런스
아직 어렵다면 핵 스쿼트 (머신)부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
월 볼: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 전면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 삼두근 5/10, 복직근 3/10.
월 볼: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
월 볼: 몇 세트, 몇 회 하나요?
파워: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회.
월 볼 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 랜드마인 스쿼트 투 프레스, 바벨 프런트 스쿼트. 케틀벨: 더블 케틀벨 스러스터, 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃. 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 원판: 원판 클린 앤 프레스.
월 볼보다 쉬운 운동은?
핵 스쿼트 (머신) (중급), 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 (초급).
월 볼보다 어려운 운동은?
비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 (고급), 스내치 밸런스 (고급).
