Wall ball com bola medicinal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Wall ball com bola medicinal

Fique de frente para uma parede, pés na largura dos ombros, segurando a bola medicinal.
Agache mantendo o tronco ereto e os calcanhares firmes no chão.
Suba com força empurrando o chão, lançando a bola no alvo da parede.
Pegue a bola na altura do peito e desça de imediato para outro agachamento.

Técnica completa — 7 passos

Fique de frente para a parede à distância de arremesso, com os pés na largura dos ombros.
Segure a bola medicinal na altura do peito com os cotovelos um pouco abaixo da bola.
Desça em agachamento mantendo os calcanhares no chão e o tronco ereto o bastante para receber a bola.
Empurre forte contra o chão e estenda quadril, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo.
Use esse impulso das pernas para lançar a bola para cima, no alvo da parede.
Receba a bola suavemente na altura do peito e absorva o impacto descendo para o próximo agachamento.
Mantenha cada repetição contínua, usando a recepção para emendar direto no próximo arremesso.

Erros comuns

Empurrar a bola só com os braços
Pegar alto e abrir os cotovelos
Ficar longe demais da parede
Agachar raso demais
Elevação dos calcanhares cedo demais

Dicas de técnica

Arremesse com as pernas
Receba já no agachamento
Fique perto da parede
Acerte sempre o mesmo ponto
Termine ereto a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento com bola medicinal e elevação frontal Iniciante
Mais fácil Agachamento hack Intermediário
Este exercício Wall ball com bola medicinal Intermediário
Mais difícil Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra Avançado
Mais difícil Snatch balance com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento hack.

Respostas rápidas

Wall ball com bola medicinal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Abdômen 3/10.

Wall ball com bola medicinal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Wall ball com bola medicinal: quantas séries e repetições?

Potência: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

Wall ball com bola medicinal: com o que substituir?

Barra: Agachamento para desenvolvimento no landmine, Agachamento frontal com barra. Kettlebell: Thruster com dois kettlebells, Agachamento goblet com press-out. Polia: Agachamento na polia. Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha.