Reifenwenden: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Reifenwenden?

Geh an der Reifenkante in die Hocke und greif mit gestreckten Armen darunter.
Drück dich über die Beine und die Hüfte hoch, um den Reifen anzuheben.
Geh näher heran und bring die Unterarme beim Anheben gegen das Profil.
Drück den aufrecht stehenden Reifen nach vorn, damit er umkippt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mit etwa hüftbreitem Stand dicht vor die Kante des Reifens.
Geh in die Hocke, neig den Oberkörper nach vorn und greif mit gestreckten Armen unter die dir zugewandte Kante.
Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade, bevor du mit dem Heben beginnst.
Drück die Füße in den Boden und streck Hüfte und Knie gleichzeitig, um den Reifen anzuheben.
Sobald sich der Reifen hebt, geh näher heran und bring die Unterarme gegen das Profil.
Sobald der Reifen aufrecht steht, drück ihn mit den Händen nach vorn, damit er umkippt.
Geh wieder zum Reifen und greif für die nächste Wiederholung unter die dir zugewandte Kante.

Häufige Fehler

Runder unterer Rücken
Arme beugen sich beim Heben
Hüfte schießt zuerst hoch
Zu weit vom Reifen entfernt stehen

Technik-Tipps

Arme bleiben lang
Über die Füße drücken
Hüfte und Knie gemeinsam
Nah an den Reifen herantreten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Trap-Bar-Kreuzheben Mittelstufe
Leichter Kettlebell-Swing Mittelstufe
Diese Übung Reifenwenden Fortgeschritten
Schwerer Konventionelles Kreuzheben Fortgeschritten
Schwerer Reißen von Blöcken Experte

Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Swing an.

Kurz beantwortet

Reifenwenden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 7/10, Unterer Rücken 7/10, Trapez 6/10, Vordere Schultern 5/10.

Reifenwenden: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Reifenwenden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Reifenwenden: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Muscle Clean mit Langhantel, Umsetzen im Ausfallschritt. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Kurzhantel-Swing. Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Reißen. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug.