Как выполнять упражнение «Становая тяга»
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а гриф штанги расположите над серединой стопы.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф чуть шире ног прямыми руками.
- Приблизьте голени к грифу, выпрямите грудь и выровняйте спину.
- Напрягите мышцы кора, уберите провис в грифе и удерживайте плечи над ним.
- Отводите таз назад и поднимите штангу вверх, одновременно разгибая бедра и колени.
- Держите гриф в контакте с ногами по мере его прохождения мимо голеней и бедер.
- Полностью выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, не отклоняясь назад.
- Опустите штангу, сначала наклонив корпус вперед, а затем согнув колени, когда гриф пройдет мимо них.
Частые ошибки
- Гриф уходит от ног
- Таз поднимается раньше, чем штанга оторвется от пола
- Рывковое поднятие штанги
- Чрезмерное разгибание в верхней точке
- Сгибание коленей слишком рано при опускании
Ключевые подсказки
- Гриф начинается над серединой стопы
- Уберите провис в грифе
- Толкайте пол ногами
- Проводите штангу по ногам
- Зафиксируйте положение, не отклоняйтесь назад
