Как выполнять упражнение «Становая тяга»
- Встаньте, расставив ноги на ширине таза, и расположите штангу над серединой стопы.
- Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за штангу снаружи ног.
- Напрягите пресс и поднимайтесь, отталкиваясь стопами.
- Опустите штангу, сначала отводя таз назад, а затем сгибая колени.
- Держите штангу близко к ногам на протяжении всего движения.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине таза, а гриф штанги расположите над серединой стопы.
- Наклонитесь вперёд и возьмитесь за гриф чуть шире ног прямыми руками.
- Приблизьте голени к грифу и выровняйте спину.
- Сделайте вдох, сильно напрягите пресс, уберите провис в грифе и удерживайте плечи над ним.
- Отталкивайтесь стопами и поднимайте штангу, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
- Ведите гриф вплотную к ногам вдоль голеней и бёдер.
- Полностью выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, не отклоняясь назад.
- Опустите штангу, сначала наклонив корпус вперёд, а затем согнув колени, когда гриф пройдёт мимо них.
Частые ошибки
- Гриф уходит от ног
- Таз поднимается раньше, чем штанга оторвётся от пола
- Резкий срыв штанги с пола
- Переразгибание поясницы в верхней точке
- Сгибание коленей слишком рано при опускании
Ключевые подсказки
- Штанга над серединой стопы
- Выберите слабину грифа
- Отталкивайтесь стопами
- Проводите штангу по ногам
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Становая тяга сумо с гирей Проще
- Становая тяга с гирей Проще
Без оборудования
- Супермен поочерёдно Проще
- Супермен с руками по кругу Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Становая тяга с трэп-грифом
- Проще Переворачивание покрышки
- Это упражнение Становая тяга
Пока не получается? Начни с упражнения «Переворачивание покрышки».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга»?
Основные: Поясница 8/10, Ягодичные 10/10, Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Широчайшие 4/10, Трапеции 5/10, Квадрицепсы 6/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Становая тяга» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Становая тяга»?
Гиря: Становая тяга сумо с гирей, Становая тяга с гирей. Без оборудования: Супермен поочерёдно, Супермен с руками по кругу.
Какое упражнение проще, чем «Становая тяга»?
Переворачивание покрышки (Продвинутый), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).
