Renversement de pneu

Avancé Polyarticulaire Pneu

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Exercice de strongman où un pneu lourd est soulevé du sol puis renversé vers l'avant. Il sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et le dos grâce à une extension puissante des hanches et des genoux.

Aussi connu sous le nom de: retournement de pneu, flip pneu, pneu strongman

Comment faire l’exercice Renversement de pneu

  1. Accroupis-toi au bord du pneu et saisis-le par-dessous, les bras tendus.
  2. Pousse avec les jambes et les hanches pour soulever le pneu.
  3. Avance et amène les avant-bras contre la bande de roulement pendant la montée.
  4. Pousse vers l'avant le pneu redressé pour le faire tomber.
Technique complète — 7 étapes
  1. Place-toi face au pneu, les pieds à environ la largeur des hanches et près de son bord.
  2. Accroupis-toi, incline le torse vers l'avant et saisis le bord proche par-dessous, les bras tendus.
  3. Contracte les abdominaux et garde le dos plat avant de commencer la montée.
  4. Pousse dans les pieds et étends les hanches et les genoux en même temps pour soulever le pneu.
  5. À mesure que le pneu monte, avance et amène les avant-bras contre sa bande de roulement.
  6. Quand le pneu est à la verticale, pousse-le vers l'avant avec les mains pour le faire tomber.
  7. Avance de nouveau jusqu'au pneu et saisis le bord proche pour la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le bas du dos
  • Plier les bras pour soulever le pneu
  • Les hanches montent en premier
  • Se tenir trop loin du pneu

Conseils de technique

  • Les bras restent tendus
  • Pousse dans les pieds
  • Hanches et genoux ensemble
  • Avance vers le pneu

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Barre

Haltères

Kettlebell

Poulie

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

  1. Plus facile Soulevé de terre à la barre hexagonale Intermédiaire
  2. Plus facile Swing à la kettlebell Intermédiaire
  3. Cet exercice Renversement de pneu Avancé
  4. Plus difficile Soulevé de terre classique Avancé
  5. Plus difficile Arraché depuis des blocs Expert

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Swing à la kettlebell.

Réponses rapides

Renversement de pneu : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 7/10, Bas du dos 7/10, Trapèzes 6/10, Épaules antérieures 5/10.

Renversement de pneu : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

Renversement de pneu : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

Renversement de pneu : par quoi le remplacer ?

Barre : Épaulé musclé à la barre, Épaulé en fente à la barre. Haltères : Arraché avec un haltère, Swing avec haltère. Kettlebell : Soulevé de terre sumo à la kettlebell, Arraché avec kettlebell. Poulie : Pull through à la poulie.

Renversement de pneu : quelle version est plus facile ?

Swing à la kettlebell (Intermédiaire), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).

Renversement de pneu : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre classique (Avancé), Arraché depuis des blocs (Expert).

Comment nous évaluons les exercices

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