타이어 플립 하는 법
- 타이어 가장자리에서 스쿼트 자세를 취하고 팔을 곧게 편 채 아래를 잡으세요.
- 다리와 엉덩이 힘으로 바닥을 밀어 타이어를 들어 올리세요.
- 타이어가 올라올 때 안으로 들어가 전완을 접지면에 대세요.
- 세워진 타이어를 앞쪽으로 밀어 넘어뜨리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 타이어를 바라보고 가장자리에 가까이 서서 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 몸통을 앞으로 기울여 스쿼트 자세를 취하고, 팔을 곧게 편 채 가까운 가장자리 아래를 잡으세요.
- 동작을 시작하기 전에 배에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하세요.
- 발로 바닥을 밀면서 다리와 몸통을 함께 펴 타이어를 들어 올리세요.
- 타이어가 올라오면 안으로 한 걸음 들어가 전완을 타이어의 접지면에 대세요.
- 타이어가 세워지면 양손으로 앞쪽으로 밀어 넘어뜨리세요.
- 다음 반복을 위해 타이어 쪽으로 다시 다가가 가까운 가장자리를 잡으세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리기
- 팔을 굽혀 들어 올리기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 타이어에서 너무 멀리 서기
자세 포인트
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 발로 바닥 밀기
- 다리와 몸통을 한 번에 펴기
- 타이어 안으로 들어가기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 더 쉬움 케틀벨 스윙
- 이 운동 타이어 플립
- 더 어려움 컨벤셔널 데드리프트
- 더 어려움 블록 스내치
아직 어렵다면 케틀벨 스윙부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
타이어 플립: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 7/10, 허리 7/10, 승모근 6/10, 전면 삼각근 5/10.
타이어 플립: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
타이어 플립: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
타이어 플립 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 머슬 클린, 바벨 스플릿 클린. 덤벨: 덤벨 스내치, 덤벨 스윙. 케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 스내치. 케이블 머신: 케이블 풀 스루.
타이어 플립보다 쉬운 운동은?
케틀벨 스윙 (중급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
타이어 플립보다 어려운 운동은?
컨벤셔널 데드리프트 (고급), 블록 스내치 (전문가).
